**План развития трицепса**
**Цель:** Увеличение мышечной массы и силы трицепса
**Частота:** 2 раза в неделю (например, понедельник, четверг)
**Разминка:**
* Динамическая: Круговые движения плечами, махи руками назад (3-5 повторений)
* Статическая: Растяжка трицепса (удерживать 30 секунд на каждую руку)
**Тренировка 1:**
* Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода по 8-12 повторений
* Отжимания на брусьях с узким хватом: 3-4 подхода по 10-15 повторений
**Тренировка 2:**
* Французский жим прямым грифом: 3-4 подхода по 10-15 повторений
* Отжимания на трицепс от скамьи: 3-4 подхода до отказа
* Разгибание рук на блоке с веревочной рукоятью: 3-4 подхода по 10-15 повторений
**Интервалы отдыха:**
* Между подходами: 60-90 секунд
* Между упражнениями: 2-3 минуты
**Восстановление:**
* Отдых между тренировками: не менее 48 часов
* Адекватное потребление белка: 1,6-2,2 г/кг массы тела
* Растяжка до и после тренировки
**Прогресс:**
* Постепенно увеличивайте вес или количество повторений
* Обратите внимание на технику выполнения и мышечные ощущения
* Если вы испытываете боль или дискомфорт, прекратите тренировку и обратитесь к врачу
**Примечания:**
* Выбирайте вес, который позволяет правильно выполнять упражнения
* Сосредоточьтесь на сокращении трицепса в каждом движении
* Следите за техникой выполнения упражнений
* При необходимости используйте атлетический пояс
* Регулярно выполняйте упражнения на трицепс для достижения оптимальных результатов
* По мере прогресса корректируйте план тренировок для дальнейшего развития мышц
