**Программа тренировок для груди без оборудования**
**План для начинающих**
**День 1 и День 3**
* Отжимания от пола: 3 подхода по 10 повторений
* Планка: 3 подхода по 30 секунд
* Отдых: 1 минута
**День 2 и День 4**
* Отдых
**План для продвинутых**
**День 1**
* Отжимания от пола: 4 подхода по 12 повторений
* Планка: 4 подхода по 45 секунд
* Отдых: 1 минута
**День 2**
* Отдых
**День 3**
* Отжимания с широкой постановкой рук: 3 подхода по 12 повторений
* Отжимания с узкой постановкой рук: 3 подхода по 10 повторений
* Отдых: 1 минута
**День 4**
* Отжимания на брусьях (если есть возможность): 3 подхода по 10 повторений
* Обратные отжимания на стуле: 3 подхода по 12 повторений
* Отдых: 1 минута
**День 5**
* Отдых
**Техника выполнения упражнений**
**Отжимания от пола:**
1. Лягте на пол, руки на ширине плеч и перпендикулярно телу.
2. Согните локти и опустите грудь до пола.
3. Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.
**Планка:**
1. Примите упор лежа на предплечьях, ноги прямые.
2. Поднимите тело, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пяток.
3. Удерживайте эту позицию, не прогибая спину.
**Отжимания с широкой постановкой рук:**
1. Примите упор лежа, руки шире плеч и ладонями вперед.
2. Согните локти и опустите грудь до пола.
3. Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.
**Отжимания с узкой постановкой рук:**
1. Примите упор лежа, руки уже плеч и ладонями вперед.
2. Согните локти и опустите грудь до пола.
3. Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.
**Отжимания на брусьях:**
1. Возьмитесь за брусья на ширине плеч.
2. Согните локти и опустите грудь до брусьев.
3. Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.
**Обратные отжимания на стуле:**
1. Сядьте спиной к краю стула, ноги согнуты под углом 90 градусов.
2. Возьмитесь за края стула руками.
3. Опустите грудь к стулу, сгибая руки.
4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
**Рекомендации:**
* Выполняйте тренировки 2-3 раза в неделю.
* Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
* Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
* Соблюдайте правильную технику выполнения всех упражнений.
* Включите в свой рацион продукты, богатые белком.
* Достаточно спите и отдыхайте.
**Примечание:** Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
