Кому-то для радости в жизни достаточно утренней чашки кофе, любимого дела и близких людей рядом, а другому нужен успешный бизнес и отпуск на Лазурном берегу. Но какими бы мы ни были, популярная техника от психологов «8-8-8» может помочь нам почувствовать себя счастливыми. Что это такое и как это работает — рассказываем!
Что такое правило «8-8-8»
Правило «8-8-8» — это техника, которая помогает создать баланс между работой, личной жизнью и сном. Вспомните, как давно вы полноценно отдыхали, без отвлечения на гаджеты и проверку рабочей почты? А сколько раз за последний месяц вам удавалось выспаться? Наверняка, немного. Правило «8-8-8» обещает все изменить.
- 8 часов для работы
- 8 часов для отдыха
- 8 часов для сна».
- положительные эмоции от предшествующих событий — хороший психологический настрой, когда «не о чем переживать»;
- не перегруженный едой желудок перед сном;
- категорическое отсутствие или жесткое ограничение за 20-30 минут до сна работы с компьютером или смартфоном. В идеале за 4-5 часов до сна вообще не пользоваться устройствами с динамическим мерцанием изображения (электронными дисплеями);
- благоприятные условия в помещении — свежий воздух в комфортном температурном режиме. Он может достигаться проветриванием помещения перед сном и дополняться ароматерапией;
- пешая (велосипедная, лыжная) прогулка перед сном или плавание в бассейне;
- отход ко сну примерно в одно и то же время, равно как и подъем».
Хотя считается, что это новая техника, придумал ее английский философ, педагог и реформатор Роберт Оуэн еще в XIX веке. Он был одним из тех, кто предложил сократить продолжительность рабочего дня. Его лозунг «Восемь часов — труд. Восемь часов — отдых. Восемь часов — сон» и стал девизом правила «8-8-8».
Это интересно! Американский промышленник и владелец заводов автомобилей по всему миру Генри Форд в 1914-м году решил уменьшить продолжительность рабочего дня на своих заводах с 12-16 часов до 8. При этом зарплату сотрудников он оставил на прежнем уровне.
Несмотря на критику этого решения, прибыль завода возросла, так как сокращенный рабочий день и полноценный отдых положительно сказались на производительности рабочих. Вскоре примеру Форда последовали и другие компании.
«Правило трех восьмерок — это эффективный инструмент, который помогает бороться с трудоголизмом, снижает стресс и повышает самооценку, — рассказывает Ника Болзан, практикующий психолог, автор научных статей. — Соблюдение простого, на первый взгляд, правила тайм-менеджмента эффективно улучшает продуктивность и психологическое состояние человека. Оно помогает избежать эмоционального выгорания и дополнительного стресса, создавая баланс трех сфер жизни.
На фото: © Ника Болзан, психолог, автор научных статей, 2024
Правило «8-8-8» могут избегать люди, которые стремятся к большим карьерным достижениям. Однако работа — это не просто инструмент для достижения целей, она часто становится неотъемлемой частью личности и наполняет жизнь смыслом. Выполнение сложных и нестандартных задач дарит чувство выполненного долга, что положительно сказывается на самооценке. Но даже любимая чрезмерная работа без установленных границ неизбежно приводит к стрессу и неудовлетворенности жизнью.
Исследования показывают, что переработки не только неэффективны, но и приводят к ошибкам и снижению производительности. Переработки, превышающие 8-часовой рабочий день, влекут за собой болезни кровообращения, сахарный диабет, депрессивные состояния, тревожность и другие психические расстройства.
Кроме того, люди, работающие более 50 часов в неделю, подвергаются высокому риску смерти от переутомления. Ежегодно переутомление становится причиной смерти 3,25 миллионов человек. Поэтому соблюдение баланса между работой и отдыхом становится жизненной необходимостью для каждого жителя планеты».
Как поддерживать баланс в своей жизни
«Чтобы ввести в свою жизнь правило трех восьмерок и исключить риски, связанные со здоровьем, необходимо следовать нескольким простым рекомендациям, — продолжает Ника Болзан. — Для этого отвести:
Но как научиться следовать этому правилу и все успевать?
Совет 1: Планируйте все заранее
«Выполнять все поставленные задачи поможет четкое планирование, — рассказывает Алексей Коряков, практикующий психолог-гипнотерапевт. — Необходимо составлять небольшие списки задач, а затем постепенно их расширять. Однако здесь важно не переусердствовать — количество запланированных дел должно быть посильным, иначе есть риск перегрузить себя и в конечном итоге выгореть».
«Поможет план на день, но не простой и примерный «в голове», а составленный подробно по часам и с вариантами неисполнения по логике, разработанной в военном институте много лет назад, — добавляет Андрей Кашкаров, психоаналитик, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии. — Если не удается сделать одно дело, нужно взять в работу следующее.
К примеру, вы запланировали с 13.40 до 16.00 помочь на диссертационном совете Х. Но если Х справляется хорошо сам, тогда в 15.00 вы можете забрать детей из школы и поехать в бассейн».
«План на день лучше составлять в конце рабочего дня на следующий, либо утром на текущий день, — уточняет Анна-Ника Гулева, бизнес-психолог, нейро-коуч. — Вносить в него нужно основные задачи. Если в течение дня экстренно добавляются новые — оперативно вносить и их».
«Составляя список задач, будьте честными по отношению к себе, — призывает Алексей Коряков. — Определите, что конкретно вы успеете выполнить за отведенные 8 рабочих часов, а что даже при большом желании не сможете реализовать».
На фото: © Алексей Коряков, психолог-гипнотерапевт, 2024
«Есть четкое правило эффективности: «поработал — отдохни». Но если вам нравится задача и вы полны энтузиазма выполнить ее, работайте, пока не устанете, пока есть вдохновение, — советует бизнес-коуч Исмаил Сафин. — Лишь потом возьмите перерыв. При этом лучший способ восполнить энергию после плодотворной работы — 10-15 минут прогулки на свежем воздухе без телефона и наушников. Так вы сможете «услышать» себя и не отвлекаться на других».
На фото: © Исмаил Сафин, бизнес-коуч, 2024
«Когда вы действительно увидите, сколько делаете за день, ничего кроме благодарности к себе вы не испытаете, — добавляет Анна-Ника Гулева. — Это даст силы и чувство уважения к себе и своему могучему трудоспособному организму».
Это интересно! Вы слышали когда-нибудь о методе Помодоро? Его придумал предприниматель и разработчик программного обеспечения Франческо Чирилло. Для планирования своего дня он использовал кухонный таймер-помидор (пластиковый таймер, выполненный в виде помидора). Одним «помидором» он называл отрезок времени в полчаса, где 25 минут отводились работе, а 5 минут отдыху. После каждого 4 «помидора» можно было сделать более длительный перерыв — 15-30 минут. По признанию разработчика, такая техника помогает эффективно работать и не отвлекаться по мелочам. Сегодня ей следуют миллионы людей по всему миру!
Совет 2: Отдыхайте с удовольствием
«В течение восьми часов важно полностью расслабиться и восстановить силы. Нужно найти время для занятий, которые приносят радость и помогают сохранять эмоциональное равновесие, — уточняет Ника Болзан. — Это могут быть тренировки, плавание в бассейне, СПА-процедуры, походы в лес или парк, вечерние прогулки, чтение книг, йога или вышивание».
«Основная задача отдыха — это не диванное расслабление (хотя это тоже нужно уметь), а психологическая разгрузка. Ведь устаем мы сейчас в большей степени психологически, ментально и душевно в десять раз больше чем физически, — комментирует Исмаил Сафин. — Задача истинного отдыха — отсекание себя от инфополя. Вы ведь и так весь рабочий день среди людей и в потоке информации, поэтому попытка отдыха от мира в социальных сетях — это прямой путь в депрессию».
«Отдых также желательно планировать заранее, как и работу, — говорит Андрей Кашкаров. — Выделить, к примеру, 1-2 часа в воскресенье вечером на планирование отдыха на неделю. В планировании можно обозначить места, поездки, желания и возможности встречи с конкретными людьми. Если это культурные мероприятия — определить время работы учреждений, локацию и иные нюансы. Если спорт — подготовить экипировку. Отдых с друзьями — продумать наряд и питание».
На фото: © Андрей Кашкаров, психоаналитик, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, 2024
«Деятельность во время отдыха должна кардинально отличаться от того, чем человек занимается на протяжении рабочего дня, — уточняет Алексей Коряков. — Важно полностью переключаться. Например, если ваша работа интеллектуального характера, займитесь спортом или физическим трудом. И наоборот, если вы физически трудитесь, почитайте вечером книгу, изучите что-то новое. Но не заставляйте себя усилием воли, а действительно наслаждайтесь процессом».
«Смена деятельности не только улучшает когнитивные функции, но и помогает с большим энтузиазмом готовиться к предстоящим рабочим будням, — комментирует Ника Болзан. — Восемь часов отдыха, проведенного с удовольствием, также положительно скажутся и на качестве сна».
На заметку! Отдыхайте с пользой! Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеотренировок от 15 до 60 минут разной сложности.
Найдите тренировку на свой вкус! У нас на сайте представлены йога, аэробика, бодифлекс, восточные и современные танцы, кроссфит, единоборства, HIIT-тренировки, суставная гимнастика и многое другое.
Совет 3: Ложитесь вовремя и спите сладко
«Человек, живущий в гармонии с собой и миром, обычно не имеет проблем со сном, — комментирует Алексей Коряков. — Если мучает бессонница, а утром нет сил подняться с кровати, возможно, тому виной внутренняя тревога. У нее может быть масса причин, начиная с надуманных страхов и заканчивая тем, что человек занимается не своим делом. Если вы замечаете за собой такое, попытайтесь найти эти причины и устранить их».
«Чтобы сон был спокойным и подарил физическое и эмоциональное восстановление, необходимо соблюдение небольших условий, — комментирует Андрей Кашкаров. — Это:
«Некоторые люди перед сном усиленно думают о какой-то проблеме, полагая, что это поможет ее решить, — комментирует Анна-Ника Гулева. — Но все ровно наоборот! Как только вы даете мозгу «передышку», разгружаете его, именно в этот момент он способен выдать креативные мысли и решения. Поэтому многие предприниматели рассказывают, что самые гениальные мысли приходят к ним, когда они лежат на массаже или выходят на вечерние или утренние прогулки. То есть в тот момент, когда они расслабляются и направляют свои мысли в другую сторону».
На фото: © Анна-Ника Гулева, бизнес-психолог, нейро-коуч, 2024
Это важно! Хронический недосып способствует набору веса. Такие выводы сделали ученые. Во время сна в организме человека синтезируются гормоны, отвечающие за голод и аппетит. Когда человек не высыпается, концентрация гормона голода грелина повышается, а гормона сытости лептина — снижается. Вот почему возникает сильнейшая тяга к калорийной еде. Хотите похудеть — высыпайтесь!
«Соблюдение правила трех восьмерок может оказать положительное влияние на ключевые аспекты жизни, — подводит итог Ника Болзан. — Этот принцип помогает избежать прокрастинации на работе, что значительно повысит продуктивность и улучшит психологическое состояние. Благодаря ему работа может стать не только более эффективной, но и приносящей удовольствие и вдохновение».
Наладится с помощью правила трех восьмерок и личная жизнь. Больше не придется жертвовать отдыхом, чтобы доделать рабочие дела. А планируя сон в одно и то же время, вы наконец-то начнете высыпаться.
«Конечно, бывают моменты, когда человек выбивается из четкого плана и графика, — комментирует Анна-Ника Гулева. — Но в этом нет ничего страшного. Все, что нужно сделать — постепенно вернуть себя в намеченное ранее русло. Ведь не зря говорят: «Быстро — это медленно, но системно».
