Мечтаете о стройном и здоровом теле, но вас пугают строгие правила и ограничения популярных диет? На групповые программы в фитнес-зале времени нет, а в домашних условиях вы не знаете, как заниматься? Сделайте первые шаги к похудению с помощью небольших изменений в питании и образе жизни! Как похудеть без диет и тренировок, рассказывают наши эксперты.
Можно ли похудеть без диет?
Соблюдение диеты — один из самых популярных подходов в борьбе с лишним весом. Придерживаясь ограничений в питании, можно похудеть в краткосрочной перспективе, но в отдаленной столкнуться с противоположным эффектом. Одно исследование 2011-го года показывает, что большинство людей, сидящих на диете, в конечном счете снова набирают вес.
- Состояние кишечника. Если нарушен микробиом, снижать вес становится сложнее. Нередко причиной появления лишних килограммов выступают отклонения в составе микробиоты.
- Состояние гормональной системы. На скорость снижения веса влияет баланс двух гормонов: голода — грелина и сытости — лептина. Грамотно составленный рацион питания позволяет не только избавиться от лишних килограммов, но и выступает профилактикой метаболических нарушений.
- Тип телосложения. Астенику сложнее набрать мышечную массу, а гиперстенику с широкой костью не надо ориентироваться на стандарты красоты из модных журналов.
- сбалансированное питание;
- умеренность порций;
- здоровый сон;
- физическая активность.
Почему так происходит? «Суть любой диеты — заставить организм сжигать собственные жировые запасы для производства энергии, — рассказывает Ольга Ильичева, нутрициолог, руководитель научного отдела Международного Института Интегративной Нутрициологии (МИИН). — Однако при значительном ограничении рациона организм испытывает состояние стресса и переходит на режим энергосбережения — уменьшаются затраты на физическую и интеллектуальную деятельность. К тому же, сжигается мышечная масса, как самый энергозатратный орган. Тем самым снижаются базовые траты энергии в состоянии покоя, и после окончания диеты происходит набор веса даже при дефицитном рационе».
На фото: Ольга Ильичева, нутрициолог, руководитель научного отдела Международного Института Интегративной Нутрициологии (МИИН)
Другая проблема диет заключается в том, что исключив многие продукты, мы уменьшаем поступление важных биологически активных веществ, без которых сжигание жира невозможно. К ним относятся витамины группы В, коэнзим Q10, магний, железо, йод, карнитин и другие.
Любая диета может применяться, если есть конкретная цель — например, похудеть к фотосессии. И то в этом случае вес уйдет в основном за счет потери жидкости. При возвращении к привычному типу питания вернутся и сброшенные килограммы. Поэтому можем смело делать вывод — на диете сидеть не нужно и даже вредно. По словам Ольги Ильичевой, в зависимости от типа диеты, они могут вызывать различные метаболические нарушения. Вот примеры некоторых из них:
● белковые диеты перегружают почки. Из-за избытка продуктов обмена белка возникают отеки и нейровоспаления, повышается утомляемость;
● высокожировые диеты могут приводить к повышению холестерина. Они противопоказаны людям, имеющим нарушения в работе поджелудочной железы и желчного пузыря;
● диеты на фруктах создают повышенную нагрузку на печень. Фруктоза в избытке способствует отложению жира в печени.
Важно! Снижение веса возможно лишь тогда, когда расход энергии организмом превышает ее поступление. То есть для уменьшения массы тела необходимо создать дефицит калорий.
Главная ловушка при похудении в том, что мы набираем вес постепенно и незаметно, в течение длительного времени, а потом хотим достичь фигуры мечты за пару недель.
«Программы для резкого снижения веса дают лишь небольшой кратковременный эффект, — комментирует Иван Ганин, инструктор йоги, фитнес-тренер, автор спортивных и оздоровительных программ. — От строгих диет и непривычных физических нагрузок нервная система перегружается. Для организма это огромный стресс, и он пытается защититься с помощью лени. Мотивация падает и приходит «зажор».
На фото: Иван Ганин, инструктор йоги, фитнес-тренер, автор спортивных и оздоровительных программ
Если вы ищете ответ на вопрос, как очень быстро похудеть без диет — это изначально неверная установка. Грамотное снижение веса должно быть постепенным. Оптимальная скорость похудения — около 0,5-1 кг в неделю.
Что еще важно учитывать?
В поисках решения задачи, как сбросить вес без диет, важно обращать внимание на следующие моменты:
Так можно ли похудеть без диет? Разумеется, но только если подходить к этому вопросу с умом и здравым смыслом. Если кратко, то путь к похудению без диет будет выглядеть так:
Существует много методов, которые станут решением в вопросе, как похудеть без тренировок и диет, но все они основаны на положениях, описанных выше.
Можно ли похудеть без тренировок?
Мы разобрались с тем, можно ли похудеть без диет, но что насчет спорта? Ни для кого не секрет, что час интенсивной тренировки в спортзале сжигает приличное количество калорий. Именно поэтому люди в поисках решения, как можно быстро похудеть без диет, часто изнуряют себя активными физическими нагрузками.
«На первом этапе снижения веса активные занятия спортом чаще противопоказаны, так как увеличивают риск возникновения травм, — поясняет Матвей Останин, врач-гастроэнтеролог, диетолог медицинского центра «Здоровье», член Российской гастроэнтерологической ассоциации. — Опорно-двигательный аппарат человека не готов к интенсивным нагрузкам. А вот мягкое внедрение в повседневную жизнь прогулок и зарядки способствует улучшению самочувствия и настроения, и в итоге является весомым вкладом в снижении веса».
На фото: Матвей Останин, врач-гастроэнтеролог, диетолог медицинского центра «Здоровье», член Российской гастроэнтерологической ассоциации
Каждому профессиональному тренеру известна истина: желанные кубики пресса тренируются не в зале, а на кухне. Действительно, похудеть можно совершенно без спорта, но важно помнить, что худоба — не равно красота и здоровье.
«Физические упражнения придают форму нашему телу, — комментирует Иван Ганин. — Оно становится наполненным, упругим и молодым. Нет лучшего крема от морщин, чем утренняя пробежка. Но здесь тоже нужен разумный подход».
Чтобы эффект от физической активности сохранялся на протяжении всей жизни, не стоит рассматривать спорт как нечто отдельное от повседневности. Большего эффекта можно достичь, если поменять свой жизненный стиль в целом.
Многим людям занятия спортом как таковые не нужны. Достаточно включить в свою жизнь больше доступных физических нагрузок — например, перестать ездить на лифте, начать ходить в магазин пешком, выполнять ежедневные разминки по 5-10 минут. Делая такие небольшие, но важные шаги, вы вскоре заметите изменения — повысится выносливость, улучшится самочувствие и настроение, а сантиметры на талии начнут постепенно уменьшаться.
Способы похудеть без диет
Составили полезный чек-лист для тех, кто хочет понять, как похудеть без диет и спорта в домашних условиях. Эти маленькие хитрости позволят сделать процесс избавления от лишних килограммов простым, безболезненным и даже приятным, ведь внедрение полезных привычек приводит к улучшению качества жизни в целом. Читаем, запоминаем и худеем без диет и походов в спортзал!
1. Замените быстрые углеводы на медленные
Вместо белого хлеба и макарон используйте цельнозерновые, а белый рис замените на бурый или пропаренный. Выпекайте любимые блинчики и оладьи с цельнозерновой или овсяной мукой. Вместо картофельного пюре на гарнир подайте пюре из цветной капусты или зеленого горошка. Углеводы, полученные из этих продуктов, продлят чувство сытости, обеспечат организм энергией, клетчаткой и полезными микроэлементами.
2. Добавляйте свежие овощи к каждому приему пищи
Овощи состоят из грубых пищевых волокон, переварить которые организм человека не в состоянии. При этом наша старательная пищеварительная система изо всех сил старается это сделать, затрачивая много энергии. Получается, что потребляя свежие овощи, мы заставляем организм тратить дополнительные калории.
Клетчатка в сырых овощах и зелени замедляет всасывание сахара, снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу кишечника, ускоряет обмен веществ. Свежие овощи являются низкокалорийными продуктами, поэтому, дополняя ими свои блюда, вы сможете уменьшить основную порцию и снизить калорийность рациона, сохранив чувство насыщения.
3. Выпивайте стакан воды до приема пищи
Стакан воды, выпитый за 30 минут до обеда, поможет человеку оценить, насколько сильно он хочет есть, и при необходимости уменьшить порцию еды.
Лучше всего пить чуть теплую воду или комнатной температуры. Не торопитесь, делайте медленные и маленькие глотки. Можно добавить в воду кусочки лимона, огурца или имбиря, чтобы порадовать вкусовые рецепторы.
4. Следите за размером порций
Попробуйте прислушаться к своему организму во время приема пищи. Отследите момент, когда вы почувствовали, что голод ушел, уступив место сытости. Если на тарелке при этом есть остатки еды — порцию надо уменьшить. Запомните приблизительное количество съеденного и в следующий раз постарайтесь его не превышать.
Отличный лайфхак, который давно применяется худеющими — использовать небольшие тарелки. В посуде разного диаметра одна и та же порция будет выглядеть по-разному. Нет ничего страшного в том, чтобы немного «обмануть» свой мозг. Все окажутся в выигрыше — мозг останется доволен видом внушительной порции пищи на маленькой тарелочке, а вы избежите переедания.
5. Чаще готовьте дома
Исследования показывают, что более частое употребление домашних блюд связано с улучшением качества рациона и снижением риска ожирения. Так потому, что полуфабрикаты и фастфуд из магазина состоят из продуктов, прошедших неоднократную термическую обработку, содержащих трансжиры и вредные простые углеводы.
Если вы ищете способ, как похудеть быстро и эффективно в домашних условиях без диет, старайтесь готовить еду самостоятельно. Так вы сможете выбирать качественные и полезные продукты, сокращать количество масла во время жарки, избегать искусственных красителей и усилителей вкуса.
Если у вас мало времени на ежедневную готовку, можно делать заготовки на месяц вперед — это поможет быстро готовить без долгой подготовки продуктов.
В интернете много рецептов вкусных и интересных блюд, которые занимают минимум времени. А чтобы упростить себе жизнь, можно оформить подписку на «ЖИВИ!» и получить доступ к проверенным полезным рецептам и кулинарным программам.
6. Откажитесь от «жидких калорий»
Так диетологи называют любые сладкие напитки: соки, газировки, чай и кофе с сахаром и т.д. С ними мы получаем пустые калории, которые не приносят насыщения и пользы организму. Эти напитки точно не станут вам помощниками в решении вопроса, как похудеть без тренировок и диет.
Если вы привыкли запивать еду соками и газировкой, попробуйте заменить их на воду с лимоном. Чтобы отвыкнуть от сладкого чая, начните постепенно уменьшать количество ложек сахара. Любителям сладкого кофе стоит попробовать добавлять в напиток половину чайной ложки корицы — пряность нормализует уровень сахара в крови и подавляет желание съесть сладость, а также ускоряет обмен веществ.
7. Выбирайте правильный перекус
Если вы испытываете чувство голода — это значит, что организм в данный момент нуждается в белках, жирах и углеводах. Лучшее, что мы можем сделать — дать ему пищу. Игнорирование чувства голода приведет к тому, что во время следующего приема пищи организм будет более усердно запасать питательные вещества, откладывая их в «жировую кладовую».
Именно поэтому не стоит отказываться от перекусов между основными приемами пищи, особенно если интервалы составляют более 4-5 часов. Главное — делать перекусы действительно полезными. Булочка с джемом, шоколадный батончик или пачка чипсов быстро подарят чувство сытости и вкусового удовлетворения, но в придачу к этому вы получите пару сотен лишних калорий. Полученная же энергия совсем скоро иссякнет, и чувство голода вернется. Лучше захватите с собой на работу или в дорогу пару очищенных морковок, бутылку ряженки, горсть орехов или съешьте ломтик цельнозернового хлеба с хумусом.
8. Тщательно жуйте и медленно ешьте
Приучите себя подходить к каждому приему пищи осознанно. Отложите телефон, выключите телевизор — рассеянное питание приводит к перееданию. Медленное и вдумчивое употребление пищи позволяет быстрее достичь чувства сытости и не даст вам съесть больше. Начните получать максимальное удовольствие от еды, думайте о том, как каждая съеденная ложка насыщает ваш организм полезными веществами, и как вы становитесь сильнее и здоровее.
9. Больше ходите пешком
Как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях без спорта, ведь все вокруг твердят, что физическая активность — залог стройного тела. Физические нагрузки действительно важны для похудения, однако ходить в спортзал для этого необязательно — достаточно просто ходить. Чем больше — тем лучше.
Это не значит, что теперь вы должны включать длительную прогулку в ежедневное расписание. Скорректируйте привычный образ жизни — ходите по лестнице вместо лифта и эскалатора, в хорошую погоду отправляйтесь на работу и за продуктами пешком. Вместо того, чтобы обсудить новости с подругой в кафе, предложите прогуляться по парку. При ходьбе продолжительностью не менее часа повышается обмен веществ, происходит интенсивное расщепление жиров, улучшается пищеварение.
10. Принимайте контрастный душ и делайте сухой массаж
Регулярный душ с чередованием горячей и холодной воды станет вашим надежным другом, так как помогает похудеть без спорта и диеты. Замена обычного утреннего душа на контрастный поможет ускорить обмен веществ и расщепление жиров, повысить тонус кожи и избавиться от целлюлита, вывести токсины. Главное — принимать контрастный душ правильно.
Массаж сухой щеткой, как и душ, поможет похудеть без диет и физических нагрузок в домашних условиях. Все, что нужно сделать для этого — купить специальную щетку и найти 10-15 минут свободного времени каждый день или через день. Сухой массаж тела улучшает кровообращение, способствует выведению лишней жидкости и помогает избавиться от целлюлита.
11. Превратите домашние дела в фитнес
Уборка — это наша ежедневная рутина, которую мы чаще всего не замечаем. Протереть зеркало, смахнуть пыль с журнального столика, убрать чистое белье с сушилки, помыть посуду после ужина — все эти дела мы выполняем на автомате каждый день. Даже сами по себе эти действия заставляют тело тратить калории, но в наших силах сделать их более энергозатратными и полезными для мышц.
Ждете, пока закипит вода для бульона? Не стойте без дела — успеете сделать 15-20 приседаний. Когда протираете пыль с поверхностей, поднимайтесь на носочки и возвращайтесь в исходное положение — так вы улучшите работу голеностопов. Прокачать ягодичные мышцы можно во время мытья посуды, если делать махи ногами назад. Вариантов такого домашнего фитнеса много — подключайте фантазию!
12. Высыпайтесь
Согласно исследованиям, недостаток сна приводит к увеличению потребления пищи. Объясняется это просто — организм не успевает восстановить энергию за ночь и пытается компенсировать это с помощью еды. Если вы хотите, как и многие люди, быстро похудеть без диет и спорта, нормализуйте свой сон. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, не принимайте пищу перед сном, не пользуйтесь электронными гаджетами за 30 минут до сна — лучше почитайте бумажную книгу или журнал.
13. Слушайте свое тело
Часто за желанием что-то пожевать скрывается не настоящий голод, а попытка избавиться от скуки или «заесть» стресс. Диетологи дали такому явлению название — эмоциональный голод. Перед тем, как поставить цель похудеть без диет, научитесь отличать эмоциональный голод от физического, настоящего.
«Есть очень хорошая и простая медитация, — подсказывает Иван Ганин. — Перед тем как открыть дверцу холодильника, вспомните, что там лежит, как выглядят продукты на полках. Примите решение, что вы возьмете до того, как открыть дверцу, и только потом открывайте. Очень часто после такой практики есть уже не хочется, так как приходит понимание — вы тут для того, чтобы развлечься, а не поесть».
Если вы устали искать ответ на вопрос, как похудеть быстро без диет и посещения спортзала, подключайтесь к нашей видеотеке «ЖИВИ!» с тренировками онлайн. Начните худеть прямо сейчас с помощью простых и эффективных упражнений!
