Для многих женщин и мужчин актуальной темой остается питание и тесно связанное с ним похудение. От этого зависит хорошее самочувствие, настроение и привлекательный внешний вид, который приносит с собой уверенность. Теме правильного питания, диетам, выбору продуктов для меню посвящено невероятное количество книг, раскрывающих секреты похудения. Но с чего начать? Оптимальный вариант — выбрать меню на неделю для похудения. В последующем вы сможете использовать его как основу системы питания.
Основные принципы питания для похудения
Универсального рецепта, как и чем питаться, чтобы похудеть, не существует. Чтобы определиться с подходящим меню на неделю для быстрого похудения, придется учитывать индивидуальные особенности организма. За годы исследований в этой области ученым удалось разработать основу, которая отражает принципы правильного питания с учетом важных факторов:
- Меню при похудении должно оставаться разнообразным со сбалансированным содержанием белков, жиров, углеводов.
- Режим правильного питания предусматривает употребление теми, кто хочет сбросить лишние килограммы, злаковых культур.
- Чтобы поддерживать баланс витаминов в организме, нужно включать в ежедневное меню овощи и фрукты.
- При похудении нельзя исключать из меню молочные продукты, но с возрастом их употреблять лучше в ограниченном количестве.
- В недельном меню обязательно должна присутствовать рыба, которая является источником полезных омега-3 кислот.
- Совсем исключать жиры из рациона категорически нельзя, но для похудения лучше заменить животные на растительные.
Нарушают правильное питание и мешают похудению вредные привычки, но физические нагрузки только приветствуются. Без посещения спортзала похудеть будет сложно: меню из диетических блюд и правильный режим питания – лишь часть необходимой программы похудения. Если нет желания долго сбрасывать лишний вес, необходимо учитывать два значимых фактора. Для быстрого похудения планируйте меню хотя бы на неделю и употребляйте свежие продукты, включая в рацион нежирное мясо, рыбу, овощи, творог, фрукты.
Как правильно составить меню?
Планирование меню на неделю — вот с чего следует начать. От этого будет зависеть, насколько эффективно получится похудеть, избавляясь от лишних килограммов. Другая положительная сторона планирования меню для похудения подразумевает экономию времени и денежных средств, поскольку мясо, овощи, фрукты, рыбу, молочные продукты, напитки в определенном количестве придется купить заранее.
Перед походом в магазин за продуктами предварительно составьте или просмотрите меню. При выборе продуктов и блюд опирайтесь на суточную норму белков, жиров, углеводов и сочетаемость продуктов. Еще для похудения рекомендуется перекусывать между завтраками, обедами, ужинами свежими фруктами либо орехами, что тоже необходимо учитывать при составлении меню.
Примерное меню на неделю для мужчин и женщин
Если вы решили похудеть, приступайте к реализации задачи, используя примерное меню на неделю для эффективного похудения. Лишние килограммы будут уходить не сразу. Придерживаясь правильного режима питания, составляйте меню так, чтобы в повседневной жизни не испытывать дискомфорт. В идеале этого режима надо придерживаться все время, включать в рацион разнообразные продукты. Примерное недельное меню для желающих похудеть выглядит так:
1-й день (понедельник)
- Суточная норма калорийности: до 1200 ккал.
- На завтрак: овсяная каша (100 г), зеленый чай. В кашу можете добавить изюм.
- Перекус: 1 стакан нежирного кефира, зерновые хлебцы (2 шт.).
- В обед: 100 г отварного риса, куриная грудка, помидор, стакан минеральной воды без газа.
- Полдник: киви либо нежирный йогурт.
- На ужин: мясо краба, салат из овощей, минеральная вода.
2-й день (вторник)
- Суточная норма калорийности: до 1200 ккал.
- На завтрак: 2 хлебца, 1 вареное яйцо, чай либо кофе без сахара. Разрешается заменить напитки чаем для похудения.
- Перекус: орехи, груши.
- В обед: стейк из говядины, огурец либо другие овощи.
- Полдник: зерновые хлебцы, морковный сок.
- На ужин: тушеная рыба (нежирных сортов), зеленый салат, минеральная вода без газа.
3-й день (среда)
- Суточная норма калорийности: до 1185 ккал.
- На завтрак: гречневая каша (100 г), зеленый чай либо кофе.
- Перекус: нежирный творог, минеральная вода.
- В обед: салат с осьминогом, мягкий сыр (60 г), чай.
- Полдник: натуральный йогурт (125 г), овощной салат, заправленный лимоном.
- На ужин: омлет, помидор, минералка.
4-й день (четверг)
- Суточная норма калорийности: до 1185 ккал.
- На завтрак: овсянка (100г), грейпфрут, зеленый чай либо кофе.
- Перекус: 1 вареное яйцо, овощной сок.
- В обед: ризотто с грибами, минералка.
- Полдник: яблоко, творог (125 г), чай.
- На ужин: овощной салат с сыром, минеральная вода.
5-й день (пятница)
- Суточная норма калорийности: до 1150 ккал.
- На завтрак: сыр (30 г), зерновые хлебцы, курага (60 г), зеленый чай.
- Перекус: творог (125 г), минеральная вода.
- В обед: отварная телятина (150 г) с зеленым горошком, овощной сок.
- Полдник: жаренные с помидорами и луком шампиньоны, минералка.
- На ужин: креветки (200 г), зелень, минеральная вода.
6-й день (суббота)
- Суточная норма калорийности: до 1120 ккал.
- На завтрак: гречневая каша (100 г), заправленная растительным маслом (1 ст. ложка), чай.
- Перекус: свежие помидоры с базиликом, сыр моцарелла (100 г).
- В обед: рыба (100 г) на гриле, картофелина (вареная), овощной салат с лимонным соком
- Полдник: нежирный йогурт (125 г), минеральная вода.
- На ужин: овощное рагу, чай.
7-й день (воскресенье)
- Суточная норма калорийности: до 1140 ккал.
- На завтрак: нежирный творог (150 г), сухофрукты (100 г), кофе либо чай без сахара.
- Перекус: простокваша (1 стакан), зерновые хлебцы (2 шт.)
- В обед: тушеная фасоль с зеленью и лимоном, зеленый чай.
- Полдник: вареное яйцо (1 шт.), яблоко, помидор, минералка.
- На ужин: отварная телятина (150 г), салат из капусты (100 г), минеральная вода.
Рецепты диетических блюд для снижения веса
Для снижения веса важно употреблять свежие овощи, фрукты, мясо, молочные продукты, необходимо также планировать меню и соблюдать диету. Принцип правильного питания предполагает отказ от вредной еды, перестройку режима, прием пищи небольшими порциями. Вместе с рецептами диетических блюд похудеть, приближая вес к оптимальным параметрам, получится быстрее, а наградой станут стройная фигура и заряд бодрости.
Диетические блюда для похудения построены на основе двух принципов: низкая калорийность и простой процесс приготовления. Сохранение максимального количества полезных веществ в мясе, рыбе, овощах, фруктах в процессе создания блюд меню — это еще один важный момент, который отличает диетические рецепты. В таком виде они будут полезны для тех, кто хочет похудеть.
Говядина с рисом и зеленью
Из расчета на 800 г говяжьей вырезки взять:
- круглый рис (2 стакана),
- пол стебля лука-порея,
- свежих огурцов (2 небольших шт.),
- укроп, петрушку,
- тимьян (по 2 веточки),
- соевый соус,
- лавровый лист,
- черный горошек.
Приготовление:
- Рис с вечера залить большим количеством воды, оставив до утра в холодильнике.
- В кастрюлю с холодной водой положить мясо, варить на сильном огне, чтобы обезжирить его, через 2 минуты снять, сливая бульон в раковину.
- Вновь положить кусок говядины в холодную воду, предварительно разрезав на четыре части, опять отварить мясо.
- Веточки зелени перевязать ниткой со стеблем лука-порея и погрузить в кипящую воду, добавив за 10 минут до готовности мяса черный перец, лавровый лист.
- Приготовление диетического блюда занимает не более 60 минут.
- Параллельно с говядиной готовится гарнир. Для этого с отстоявшегося за ночь риса сливают воду, крупу промывают, заливают в кастрюлю воду (4 стакана) и ставят на огонь, доводя до кипения.
- Через 15 минут снимают с плиты, добавляют мелко порезанный огурец, лук-порей, соевый соус.
- В качестве заправки к диетическому блюду подходит лимонный сок.
Диетический салат (баклажан, яблоко, зеленый горошек)
Чтобы приготовить диетический салат, на 300 г баклажан необходимо взять:
- яблоко (1 шт.),
- зеленый горошек (100 г),
- вареное яйцо;
- лук.
Приготовление:
- С баклажанов снять кожицу и слегка припустить с небольшим количеством масла на сковородке.
- Добавить нарезанный кубиками лук, перемешать и тут же снять с огня.
- Когда овощи остынут, смешать их с нарезанными кусочками яблока, зеленым горошком и яйцом.
- Дополнить диетический салат заправкой по вкусу. Для этой цели подойдет растительное масло (1 ст. ложка) либо лимонный сок с солью.
Омлет с творогом и шпинатом
Отличным рецептом в меню для похудения будет воздушный омлет, который готовится из:
- нежирного творога (50 г),
- яиц (2 шт.),
- оливкового масла (1 ст. ложка),
- шпината (70 г).
Приготовление:
- Яичные желтки взбить с небольшим количеством воды, смешать с обжаренным шпинатом, затем добавить белки.
- Выложить омлет на сковороду с творогом по центру, обжарить лепешку. Перед подачей на стол сложить пополам.
- Для посыпки диетического омлета использовать тертый сыр.
