Говорят, что у полных людей метаболизм (обмен веществ) медленней, чем у худых. И это является главным препятствием к снижению веса. Но так ли это на самом деле? Мы спросили у экспертов, как метаболизм влияет на процесс похудения, меняется ли он с возрастом и как наладить обмен веществ в организме женщин после 35 лет в домашних условиях.
Что такое метаболизм
«Все знают, что метаболизм — это обмен веществ, — комментирует нутрициолог Наталия Крохалева. — Но не все понимают, что такое «обмен веществ».
- обилие сезонных фруктов и овощей;
- цельное зерно;
- орехи и бобовые;
- оливковое масло как основной источник жира;
- сыр и йогурт, употребляемые ежедневно;
- рыба и птица, которые едят несколько раз в неделю;
- красное мясо, потребляемое нечасто и в небольших количествах;
- свежие фрукты на десерт, а сладости, содержащие добавленный сахар или мед, употребляются всего несколько раз в неделю.
- Аэробная активность. Необходимо как минимум 30 минут умеренной физической активности каждый день. К аэробным упражнениям умеренной интенсивности относят быструю ходьбу, езду на велосипеде, плавание.
- Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц как минимум два раза в неделю.
- здоровое питание с обилием витаминов и минералов,
- физические нагрузки,
- здоровый сон.
- Положите ладони на живот (на область ниже ребер).
- Сделайте вдох животом, чувствуя, как он раздувается, посчитайте до восьми и медленно выдыхайте, сдувая живот, также на восемь счетов.
- Посчитайте до четырех и начните все заново.
- Исходное положение: сидя на стуле.
- Возьмите свернутую в 2 раза одноразовую простыню, накиньте ее на грудную клетку под молочными железами.
- Сделайте глубокий ровный вдох через нос и такой же выдох.
- Во время выдоха ваши руки должны стягивать концы простыни до окончания выдоха.
- Зафиксируйте такое положение простыни.
- На следующем вдохе дождитесь максимального напряжения и резко отпустите концы простыни.
- Повторите несколько раз.
- На вдохе сожмите ноги максимально вместе, не сгибая колен и не поднимая таз.
- Мышцы таза втяните в себя.
- Зафиксируйте положение на 3 секунды.
- На выдохе расслабьтесь.
- На вдохе ноги максимально сожмите вместе, не поднимая таз.
- Мышцы таза втяните в себя.
- Зафиксируйте положение на 3 секунды.
- На выдохе сократите прямые мышцы живота.
Человек в течение дня получает энергию (ккал) с пищей и тратит ее. Около 70% энергии приходится на поддержание жизненных функций организма — это энергозатраты в состоянии покоя. Остальное тратится на физическую активность: около 15% — на повседневную деятельность и, вопреки представлению многих, лишь около 5% — на занятия спортом. Еще около 10% энергии уходит на переваривание пищи и запасание питательных веществ. Общий расход энергии и есть метаболизм».
«От правильного обмена веществ зависит и здоровье, и красота, — добавляет Павел Ивакин, врач-диетолог, сотрудник научного отдела НПК «Био-Веста». — Состояние кожи, внутренних органов, энергия организма, жизненный тонус — все это напрямую связано с уровнем метаболизма.
Если обмен веществ и энергообмен в организме происходят на нормальном, адекватном уровне, то все будет отлично. А если метаболизм снижен, то кожа потускнеет и обвиснет, жизненный тонус упадет, и в целом внешне женщина будет выглядеть старше своих лет. Что еще важно, с пониженным уровнем метаболизма худеть будет сложнее».
Как обмен веществ влияет на похудение и фигуру
«Существует мнение, что «медленный» метаболизм мешает худеть, а «быстрый» — наоборот, позволяет быть стройным, что бы человек ни делал, — рассказывает Наталия Крохалева. — «Скорость» метаболизма характеризует количество затрачиваемой энергии в сутки. Таким образом, чем больше калорий требуется организму, тем «быстрее» метаболизм. Значит, у человека с большим весом метаболизм будет «быстрым», так как в сутки ему требуется много калорий на нужды организма, а тренированному человеку, с одной стороны, нужно много энергии на поддержку развитых мышц, но, с другой стороны, его метаболизм адаптируется к нагрузкам и «замедляется», делая многие процессы организма экономичными.
На фото: Наталия Крохалева, нутрициолог
Выходит, проблема не в том, как ускорить метаболизм в организме женщины после 35-ти. Не нужно «ускорять» метаболизм, поскольку не он определяет нас. Это наш образ жизни и наши пищевые привычки отражаются на метаболизме».
На заметку! Некоторые исследования подтверждают, что скорость метаболизма в основном зависит от образа жизни.
Так, в 2021-м году было опубликовано исследование с участием более 6 тысяч человек из 29 стран в возрасте от 8 месяцев и до 95 лет. Оно продемонстрировало, что общий расход энергии с поправкой на массу тела быстро увеличивается у детей до года, плавно снижается к 20 годам и остается более-менее стабильным до 60 лет, а затем вновь снижается.
Предполагается, что в пожилом возрасте имеет место снижение метаболической активности органов и естественное снижение мышечной массы — саркопения. Изменение массы тела в более молодом возрасте происходит в основном ввиду особенностей образа жизни и питания (за исключением случаев серьезных заболеваний).
Что происходит с метаболизмом у женщин после 35 лет
«Снижение метаболизма закономерно происходит с возрастом, — объясняет врач-диетолог Павел Ивакин. — У каждого свой возрастной порог снижения интенсивности обмена веществ, но примерно после 30–35 лет основная масса женщин переступает через него. Также и некоторые заболевания могут снижать уровень метаболизма. Например, снижение функции щитовидной железы — гипотиреоз».
На фото: Павел Ивакин, врач-диетолог, сотрудник научного отдела НПК «Био-Веста»
Важно! Как поясняет Павел Ивакин, незаметное глазу, но существенное для организма снижение метаболизма связано с дефицитами витаминов и минералов. Их количество неизбежно уменьшается в рационе питания, когда человек, снижая вес, выходит на урезанное по калориям питание.
Поэтому поддержка витаминно-минеральными комплексами обязательна, хотя и она не решит всех проблем. Ведь водорастворимые витамины (группы В) производятся по большой части непосредственно в кишечнике, а потому здоровая микрофлора кишечника имеет большое значение.
Как наладить обмен веществ в организме у женщин после 35
Как улучшить метаболизм в организме женщины после 35 лет? Вот что советуют наши эксперты.
Нормализуйте питание
Как разогнать метаболизм для похудения после 35? «Забудьте о «раскрутке» метаболизма, — отвечает Наталия Крохалева. — Вместо этого подумайте о здоровом и сбалансированном по всем пищевым группам питании. Создайте оптимальный дефицит калорий, подходящий именно вам, без экстремальных диет.
Например, средиземноморский стиль питания и система «Гарвардской тарелки» помогут вам узнать больше о здоровом питании. Помните, что не существует продуктов или диеты для «ускорения» метаболизма!».
На заметку! Как ускорить обмен веществ в организме женщины после 35? Включите в свой рацион эти полезные продукты, которые составляют основу средиземноморского рациона:
Будьте активными
Вопрос о том, как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес после 35, тесно связан с активностью человека. Сидячий образ жизни может не только вызывать проблемы со здоровьем, но и замедлять обмен веществ.
«Увеличивайте активность, причем как бытовую, так и тренировочную, — рекомендует Наталия Крохалева. — Выбирайте любой вид активности, какой вам по душе. Главное — регулярность занятий. Физическая активность не только повышает суточный расход энергии, но и имеет ряд дополнительных преимуществ для здоровья, в частности, снижает риски неинфекционных заболеваний».
В продолжение разговора о том, как улучшить метаболизм для похудения женщин в 35, Павел Ивакин рассказывает: «Мышцы — самая большая метаболическая система. Когда говорят об активной клеточной массе организма (клетках с самым активным метаболизмом), то на 90% подразумевают мышцы. Так что поддерживать мышечную массу доступными тренировками — значит поддерживать метаболизм.
В то же время важна и умственная активность, ведь мозг — самый метаболически активный орган: он использует от 10 до 20% всей энергии тела, с учетом того, что его вес составляет всего около 2%».
Как запустить процесс похудения после 35? Включите в тренировки аэробные и силовые упражнения:
Чтобы ускорить метаболизм, получить стройное и подтянутое тело, подписывайтесь на «ЖИВИ!». Вы получите полный доступ к видеотеке с тренировками по разным направлениям под руководством опытных фитнес-инструкторов!
Высыпайтесь
Говоря о том, как разогнать метаболизм для похудения после 35 женщине, нельзя не упомянуть о полноценном сне. По словам Павла Ивакина, нужно создать условия для здорового сна, поскольку глубокий сон в правильное время помогает снижать вес.
Действительно, многие исследования показали, что недостаток сна обычно приводит к нарушению обмена веществ. Плохое качество сна связано с повышенным окислительным стрессом, непереносимостью глюкозы и резистентностью к инсулину. Кроме того, недостаток сна может нарушить биологические ритмы организма, что приведет к набору веса.
Поэтому ответ на вопрос, как увеличить метаболизм в организме женщины после 35, связан, в том числе, и со сном: старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
Коротко о главном! Как разогнать метаболизм для похудения после 35 женщине в домашних условиях? Комплексный подход включает:
Отвечая на вопрос о том, как нормализовать обмен веществ в организме у женщин после 35, Павел Ивакин добавляет, что очень важна и микрофлора кишечника: «Она тоже прямо участвует в метаболизме, выделяя некоторые химические вещества. Например, около 10% энергии, используемой организмом, принадлежат летучей жирной кислоте — бутирату. А производится бутират в основном бактериями здоровой микрофлоры в кишечнике. Более того, этими бактериями производится не только бутират, но еще и много других метаболически активных молекул.
Ученые и врачи сейчас начали говорить о том, что неудачи при снижении веса очень часто связаны с дисбактериозом. А что нужно для того, чтобы поддерживать здоровье микрофлоры? Наличие в рационе клетчатки, кисломолочных и ферментированных продуктов, а также пробиотиков — жидких и бифидосодержащих».
Упражнения для разгона метаболизма
Как запустить метаболизм для похудения и ускорить обмен веществ после 35 лет в домашних условиях? Это можно сделать с помощью упражнений.
«Если имеется ожирение, то лучше начать с дыхательных упражнений, — уверена Надежда Ромашева, основатель студии красоты и здоровья «TENSEGRITY», кинезиолог-массажист, косметик-эстетист, фитнес-нутрициолог, преподаватель анатомии и физиологии. — Именно кислород помогает расщеплять жир в нашем теле на двуокись углерода (углекислый газ) и воду. Эти продукты распада мы выдыхаем, а не выводим с потом».
На фото: Надежда Ромашева, основатель студии красоты и здоровья «TENSEGRITY», кинезиолог-массажист, косметик-эстетист, фитнес-нутрициолог
На заметку! Большое клиническое исследование 2018-го года показало, что дыхательные упражнения, например, техника «дыхание диафрагмой», действительно ускоряют обмен веществ. Упражнение можно выполнять лежа, сидя или стоя.
Достаточно 10 минут таких дыхательных упражнений в день, чтобы улучшить свой обмен веществ.
«Если у человека нет обострения заболеваний опорно-двигательного аппарата, то нужно включить в тренировку обычную ходьбу от 10 000 шагов в сутки, — продолжает Надежда Ромашева. — Именно шаг включает в работу основные группы мышц и, в отличие от бега, не дает высокой нагрузки на коленные суставы при ударе стопы о землю. Если человек пенсионного возраста, то можно отдать предпочтение скандинавской ходьбе.
Во всех этих случаях ведущая роль отдается технике выполнения упражнений: если их делать неправильно, то можно навредить себе. Выполнять упражнения правильно можно только в том случае, когда паттерн дыхания и шага не нарушен, поэтому предварительно нужно проконсультироваться с кинезиологом».
Отвечая на вопрос о том, как ускорить метаболизм после 35, Надежда Ромашева советует выполнять следующие упражнения для восстановления правильного паттерна дыхания и шага:
Упражнение 1
Упражнение 2
Исходное положение: лежа на спине, руки на симфизе (располагается с передней стороны тазового дна, выше наружных половых органов), ноги вместе.
Обратите внимание: приведение ног и втягивание мышц таза должны производиться во время вдоха, а не после или до.
Упражнение 3
Исходное положение: лежа на спине, руки перекрещены на груди, ноги согнуты в коленях, сведены вместе.
Упражнение 4 (правильный паттерн шага)
Первый шаг:
Левая нога вперед — правая рука вперед — голова ротирована в сторону левой ноги -– небольшое скручивание в грудо-поясничном переходе.
Второй шаг:
Правая нога вперед -– левая рука вперед — голова ротирована в сторону правой ноги -– небольшое скручивание в грудо-поясничном переходе.
Мы рассмотрели, как разогнать метаболизм для похудения после 35 лет женщине.
Чтобы успешно начать худеть, подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!», где собраны эффективные тренировки для проработки различных групп мышц. Начинайте тренировки онлайн прямо сейчас!
