Как похудеть в ногах: самые эффективные методики и процедуры

• Причины полноты ног
• Рекомендации
• Образ жизни
• Спорт
• Питание
• Вспомогательные способы

Даже у худощавых людей ноги могут смотреться слишком полными, а таз тяжёлым. Что уж говорить о тех, кто вынужден большую часть своей жизни бороться с лишним весом.

Особенно актуальна эта тема для женщин. Природа позаботилась, чтобы бёдра и попа у них были защищены достаточной прослойкой жира для успешных родов. Без физических тренировок тут не обойдёшься, но многие боятся перекачать мышцы, чтобы не стать мужеподобными, а золотую середину найти очень непросто. И тем не менее, профессионалы дают чёткие рекомендации, как похудеть в ногах и придать им идеальную форму.

Причины полноты ног

С руками и животом в большинстве случаев всё предельно понятно — их полнота обусловлена перееданием и малоподвижным образом жизни (в 75%), но с ягодицами, бёдрами и икрами всё гораздо сложнее. Вот самые распространённые факторы, способствующие их чрезмерному округлению.

• Женская особенность

Природа-матушка наделила женщин полными бёдрами и крупным тазом для успешной родовой деятельности и барьерной защиты репродуктивных органов. Если наблюдается набор веса, то первые жировые отложения у представительниц прекрасного пола пойдут именно вниз. У мужчин же запасы прежде всего скапливаются в брюшной полости, образуя знаменитый пивной животик.

Как похудеть: нужна комплексная программа для похудения нижней части тела длительностью не менее 3 месяцев.

• Отёчность

Многие женщины комплексуют по поводу своих ног, считая их слишком толстыми, хотя проблема может быть совершенно в другом. После 40 каждая третья страдает от возрастных отёков, которые обусловлены изменениями в гормональном фоне (подготовкой организма к климаксу), замедленной работой почек, злоупотреблением алкоголем или другими напитками перед сном.

Признаки отёчности: вечером на лодыжках остаётся след от резинки носков, обувь в конце дня кажется маленькой, тесной и с трудом снимается, при надавливании пальцем на кожу остаётся ямка, которая медленно возвращается в исходную форму.

Как похудеть: достаточно нормализовать питание, исключить из рациона солёное и маринованное, не пить после 18.00, полностью отказаться от алкоголя, проверить работу почек, почистить лимфатическую систему.

• Лимфедема

Это следующая стадия отёчности, которая представляет собой серьёзное заболевание и требует консультации у флеболога и лечения. Лимфедему нередко называют слоновьей болезнью.

Как похудеть: пройти обследование и полный курс лечения.

Для справки. Консервативное лечение лимфедемы заключается в ЛФК, физиотерапии, бальнеологии. Могут быть назначены пневмокомпрессия, лимфодренажный массаж или бандаж. В запущенных случаях пациентов отправляют на хирургическую операцию.

• Наследственность

Если в роду у всех женщин полные ноги при относительно стройной фигуре (часто при маленькой груди и очень тонкой талии объём бёдер портит все пропорции тела), это наследственность.

Как похудеть: отчасти этот недостаток можно корректировать с помощью тренировок, но к ним придётся прибегать на протяжении всей жизни. После прекращения занятий спортом полнота вернётся снова.

• Силовые тренировки

Люди, которые в тренировках делают упор на силовые упражнения, в определённый момент могут оказаться недовольны конечным результатом. Особенно это касается девушек, которые приходят в зал позаниматься для похудения и коррекции фигуры, а в итоге накачивают мышцы, как у бодибилдеров, и затем пытаются уменьшить приобретённые объёмы.

Как похудеть: откорректировать план тренировок — уменьшить силовые нагрузки, добавить больше кардиоупражнений. Делать это лучше совместно с тренером.

• Гиподинамия, неправильное питание, ожирение

Ну и, наконец, одна из самых распространённых причин полных ног как среди мужчин, так и среди женщин — нездоровый образ жизни.

Как похудеть: увеличить двигательную активность, нормализовать питание, воспользоваться дополнительными методиками по снижению веса.

Проблема полных ног касается преимущественно женщин, потому что так предопределено природой. Мужчин она затрагивает редко. Но если всё-таки и им необходимо похудеть в бёдрах или икрах, методы будут практически одинаковыми — различия коснутся только тренировок.

Рекомендации

Причину определили, какой курс держать в соответствии с этим, узнали. Но это только вершина айсберга. Теперь самое время заняться разработкой программы. Она должна включать в себя конечную цель (чего вы желаете добиться), сроки и расписание мероприятий, которые вы будете проводить, чтобы похудели ноги. Чем грамотнее она будет составлена, чем точнее выполнена, тем эффектнее будет результат.

Длительность

Всем хочется похудеть быстро, потому что на тренировки и диеты длиною в месяц у современного человека нет ни времени, ни терпения. И вот тут нужно сразу решить для себя важный вопрос. Либо вы делаете свои ноги стройными в самые короткие сроки, но при этом:

• вредите собственному здоровью: пищеварению, почкам, печени, сердечно-сосудистой системе;
• буквально через неделю (а то и раньше) снова набираете потерянный вес и, соответственно, возвращаете прежнюю (а то и большую) полноту во всех частях тела.

Либо вы заранее составляете программу похудения продолжительностью в несколько месяцев и терпеливо ей следуете, а в результате получаете:

• похудевшие и стройные икры, красивые и соблазнительные бёдра, в меру подкаченные ягодицы;
• существенное и стойкое снижение веса;
• красивые формы в других частях тела;
• приобретение правильных пищевых привычек;
• хорошее самочувствие.

Преимущества второго варианта очевидны, но большинство идёт на жертвы и выбирает первый, потому что до отпуска остаётся буквально неделя и похудение требуется ой как срочно.

Как похудеть в ногах за неделю

• Дня 3 попить мочегонные, чтобы сошли отёки;
• сесть на самую жёсткую диету, какую вы только можете выдержать: яблочную, гречневую, кефирную или овсяную (это самые эффективные);
• ежедневно по утрам бегать по полчаса;
• каждый день выполнять специальные упражнения;
• пить много воды;
• через день делать жиросжигающие обёртывания;
• записаться на лимфодренажный массаж.

В результате можно потерять до 5-7 кг общего веса, и вместе со всеми остальными частями тела благополучно похудеют и ноги. Правда, потом придётся долго налаживать пищеварение, восстанавливать почки и печень, бороться с авитаминозом и истощением, успокаивать боль в мышцах после ежедневных тренировок. Но ведь вы знали, что столь краткосрочная коррекция фигуры потребует жертв со стороны здоровья.

Если нужно похудеть за 2 недели

Можно минимизировать риск для пищеварения и выбрать более щадящую диету. Например, вегетарианскую или белковую. Тренировки лучше тоже разрядить — заниматься через день, хотя интенсивность не сбавлять. Бег по утрам, обёртывания, лимфодренажный массаж оставляем. Хорошим дополнением станет тейпирование или ношение утягивающего белья.

Но эффективного похудения за 1-2 недели вряд ли получится добиться. Рассчитывайте программу минимум на месяц, оптимальный срок — не менее полугода.

Для разных частей ног

Способы похудеть в ягодицах:

• лучшее упражнение — ходьба по полу на попе;
• тренажёр — степпер;
• в йоге — поза саранчи;
• вид спорта — плавание;
• утягивающие шорты;
• обёртывания.

Как похудеть в бёдрах:

• упражнение — приседания плие;
• тренажёр — эллипсоид;
• в йоге — поза стула;
• вид спорта — бег;
• утягивающие бермуды;
• обёртывания.

Что делать, чтобы похудели икры:

• упражнение — подъём на носки стоя с гантелями;
• тренажёр — силовой блочный;
• в йоге — поза воина 2;
• тейпирование.

Труднее всего будет похудеть в икрах ног, так как способов наведения красоты попы и бёдер гораздо больше.

Примерная программа

Данную программу можно продлить и дальше, если не хотите останавливаться на достигнутом. Просто повторяйте её каждый месяц заново, включая на своё усмотрение разные варианты салонных процедур и тренировок.

Образ жизни

Есть похудеть нужно незначительно, щадящей вегетарианской диеты и регулярных тренировок на месяц будет достаточно. Но если ноги очень полные и даже толстые, придётся взять себя в руки и существенно изменить свой образ жизни.

1. Еженедельно устраивайте разгрузочные дни для очищения организма: еды — по минимуму, клизмы и мочегонные — приветствуются.
2. Ежедневно начинайте день с лёгкой гимнастики и бега, а заканчивайте — пешими длительными прогулками.
3. Следуйте чёткому режиму дня: ешьте, тренируйтесь и спите в строго отведённые часы. Так организму будет проще тратить калории и не запасаться жирами.
4. Спать придётся не менее 7 часов в день.
5. Чистая вода должна стать вашим любимым напитком, пока худеете (не менее 2-ух литров в день).
6. Получится минимизировать стрессовые нагрузки — улучшите результаты.

Коррекция любой части тела (живота, рук) требует усилий и времени. Ноги — одни из самых проблемных, потому что жир отсюда уходит очень медленно. Плюс всё это усугубляется целлюлитом на ягодицах и бёдрах, да и над икрами придётся потрудиться. Поэтому не пренебрегайте даже мелочами. Сказано пить 2 литра воды — будьте добры, сделайте, — а иначе метаболизм не разгонится и липолиз не запустится.

Спорт

Ну и, наконец, самые эффективные упражнения для похудения ног, которые можно включать либо в утреннюю зарядку, либо в общий комплекс для тренировок. В дополнение также будут представлены лучшие тренажёры и асаны йоги.

Зарядка

Утренняя зарядка задаёт тонус мышцам на весь день. Её нужно выполнять обязательно. Продолжительность — 15-20 мин. В период, пока вы худеете в ногах, её основу должны составлять упражнения, дающие нагрузку именно на них. Вот краткий перечень (так как они всем известны, описывать их подробно нет смысла).

1. В качестве разминки 5 мин можно попрыгать на скакалке.
2. Бег на месте.
3. Приседания.
4. Махи.
5. Выпады в разные стороны, вперёд и назад.
6. Велосипед.
7. Поднятие ягодиц из положения лёжа.
8. Подъём ног лёжа.
9. В качестве заминки — 5 мин спокойной, размеренной ходьбы.

В данный комплекс вошли самые эффективные упражнения для ног, так что смело начинайте с них своё утро.

Тренировка для мужчин

Следующий комплекс упражнений — специально для мужчин. Несмотря на то, что они с данной проблемой сталкиваются реже женщин, всё же такие ситуации на фоне лишнего веса вполне возможны.

1. Разминка — ходьба на месте.
2. Приседания плие.
3. Выпады с гантелями.
4. Гакк-приседания.
5. Жим.
6. Становая тяга на выпрямленных ногах.
7. Разгибание, сгибание из разных положений.
8. Перекрёстные выпады с отягощением.
9. Приседания в машине Смита.
10. Заминка — ходьба на месте.

Мужчинам обязательно нужно включать в тренировки силовые упражнения, чтобы произошла замена жира мышцами.

Тренировка для женщин

Без соответствующих упражнений толстые ноги у женщин вряд ли смогут похудеть даже с самой строгой диетой.

1. Разминка: любые упражнения на растяжку.
2. Планка.
3. Ягодичный мостик.
4. Приседания с отягощением (гантелями).
5. Болгарские приседания.
6. Широкий присед.
7. Махи из положения лёжа на боку.
8. Перекрёстный выпад в динамике.
9. Повторить приседания с отягощением.
10. Боковые махи.
11. Заминка: любые упражнения на растяжку.

Перед женщинами также стоит задача похудеть в ногах, не накачивая мышцы. Для этого нужно:

• в качестве разминки и заминки делать упражнения на растяжку;
• заняться йогой;
• чередовать тренажёры с кардиотренировками.

Если страх перекачаться всё равно присутствует, обратитесь за разработкой соответствующей программы к индивидуальному тренеру.

Тренажёры

Любая тренировка должна включать в себя не менее 20 мин работы на тренажёрах. Лучшими для похудения ног являются:

• степпер;
• велотренажёр;
• эллипсоид;
• беговая дорожка.

Не нужно сразу бросаться на все тренажёры. Каждый из них даёт разную нагрузку на разные части ног. Поинтересуйтесь у тренера, над чем конкретно вам лучше поработать в первую очередь, и он обязательно поможет с выбором.

Йога

Если кто-то имел удовольствие интересоваться йогой и знает её основные асаны, может воспользоваться позами, которые отлично способствуют похудению разных частей ног. Среди них самыми эффективными являются:

• саранча;
• полумесяц;
• треугольник;
• летящий орёл;
• колесо;
• воин;
• пирамида;
• мост;
• довольный ребёнок;
• вращающийся стул;
• голубь;
• полная лодка и др.

Тем, кто ранее с йогой не был знаком, асаны лучше не пробовать — велик риск травматизации. Тем более, что есть более простые дополнительные способы:

• бег (лучше интервальный);
• ходьба;
• плавание;
• велоспорт;
• катание на роликах;
• фитнес;
• фитбол.

Программа тренировок должна быть составлена с учётом следующих моментов:

• занятия — 3 раза в неделю не более 1 часа;
• разминка и заминка обязательны;
• кардионагрузки и силовые упражнения должны чередоваться;
• ежедневные утренние пробежки (не менее 20 мин);
• каждый день — зарядка;
• ежедневные пешие прогулки по вечерам в интенсивном темпе (не менее получаса);
• дополнительные занятия по интересам: плавание, велосипед, фитнес и т. д.

Подбирайте лучшие упражнения и не забывайте ежемесячно менять комплексы, чтобы не было привыкания.

Питание

Многих интересует вопрос, как питаться, чтобы похудеть в ногах. Здесь достаточно знать всего 2 основных правила. Во-первых, нет определённого продукта, который бы выборочно сжигал жир именно в нижних конечностях. Ограничения в еде будут работать на снижение веса в целом, а не на каком-то конкретном участке тела. Во-вторых, потреблять калорий нужно гораздо меньше, чем расходуете, — только в таком случае вас ждёт успех. Диетологи советуют следующее.

1. Не изнурять себя строгими голодовками.
2. Убрать из рациона вредные жиры — оставить только омега-3 кислоты (оливковое масло, орехи, рыбий жир).
3. Питание должно быть низкоуглеводным.
4. Идеальные варианты диет — вегетарианская или белковая.
5. Исключить из меню всё жареное, сдобное, сладкое, пересолённое, копчёное, полуфабрикаты и фастфуды.
6. Алкоголь и газированные напитки — под запретом.

Делайте упор на свежие фрукты, овощи и нежирные молочные продукты. Полезно есть как можно больше морепродуктов и отварной куриной грудки. Питайтесь дробно, мелкими порциями (не более 1 500 ккал в сутки) 5-6 раз в день.

Вспомогательные способы

Питание и тренировки должны составлять основу программы. Чтобы ускорить процесс, можно дополнить её вспомогательными процедурами. По отдельности они не отличаются особой эффективностью, а вот в качестве катализаторов пригодны.

Массаж

Массаж для ног позволит разгладить поверхность кожи и сделать её упругой. И конечно поспособствует общему похудению в ногах. Вопрос лишь в том, где вы его будете делать.

Для домашнего проведения процедуры лучше приобрести портативный массажёр. Он может быть роликовым, вакуумным, вибрационным и даже электрическим. Он удобен в использовании и позволит прорабатывать проблемные участки без посторонней помощи.

Гораздо больше результатов вы добьётесь, если запишетесь в салон к мастеру. Выбирайте либо баночный, либо ручной антицеллюлитный массаж с последующим жиросжигающим обёртыванием.

Обёртывания

Любое антицеллюлитное или жиросжигающее обёртывание позволит ускорить похудение в бёдрах и икрах и улучшить состояние кожного покрова. С ягодицами будет посложнее, так как укутать их в пищевую плёнку проблематично. Какие пасты для этой процедуры лучше выбрать:

• горячие: с горчицей и мёдом, перцем, водорослями, корицей, шоколадом, Капсикамом;
• холодные: с уксусом, камфарой, мятой, ментолом, агар-агаром;
• ночные: с глиной, мёдом, косметическими и растительными маслами.

Обёртывания нужно использовать аккуратно, чтобы паста ни в коем случае не затекла в интимную зону, иначе зуда, жжения и сильнейшего раздражения не избежать.

Частота процедуры: от 1 до 3 раз в неделю.

Корректирующее бельё

Похудеть в ногах можно, если ежедневно на 4-5 часов надевать специальное утягивающее бельё. Главное — подобрать правильный размер, чтобы исключить пережатия кровеносных сосудов. Для этой цели можно приобрести:

• бермуды;
• боди (для ягодиц);
• бриджи;
• леггинсы;
• панталоны;
• трусики;
• шорты;
• штаны.

Ассортимент корректирующего белья именно для ног самый большой из всех представленных. Например, для рук можно найти только водолазки, да и то с трудом.

Салонные процедуры

Какие процедуры вам могут предложить в салоне, чтобы сделать ножки стройными:

• альготерапия (водорослевые обёртывания, скрабы, маски);
• акупунктура;
• криотерапия (жидким азотом);
• озонотерапия (введение озоновой смеси под кожу);
• миостимуляция;
• прессотерапия (давление вакуумом с помощью специальных штанин);
• электролиполиз;
• радиочастотный липолиз;
• ультразвуковая кавитация.

В запущенных случаях могут предложить кардинальные методы из пластической хирургии — липосакцию и подтяжку ягодиц, внешней и внутренней сторон бёдер.

Если у вас полные ноги и вы комплексуете по этому поводу, начинайте работать прямо сейчас. Не ждите, пока они станут толстыми, а потом и вовсе жирными. Чем раньше начать прорабатывать эту часть тела, тем быстрее добьётесь результата. Отнеситесь к проблеме комплексно, по максимуму используя все средства, предложенные выше. Трезво оцените ситуацию, составьте программу мероприятий и старайтесь следовать ей неуклонно. Только сила воли и целеустремлённость позволит вам добиться нужного эффекта и гордиться своими стройными ножками.

Статья по теме: «Диета для похудения ног».

Источник