**Оптимизированный распорядок дня для долголетия**
**Утро**
* **6:00-6:30:** Пробуждение, стакан теплой воды с лимоном
* **6:30-7:00:** Медитация и упражнения на растяжку
* **7:00-7:30:** Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами
**Середина дня**
* **8:00-9:00:** Силовая тренировка с умеренной интенсивностью
* **9:00-9:30:** Кофе или чай с полезным перекусом (например, фрукты или йогурт)
* **9:30-12:30:** Работа или учеба
**После полудня**
* **12:30-1:30:** Обед: Салат с овощами, грилем на гриле или рыбой и цельнозерновым хлебом
* **1:30-2:00:** Отдых или активный перерыв (например, прогулка или легкие физические упражнения)
* **2:00-5:00:** Работа или учеба
* **5:00-5:30:** Перекус: Овощные палочки, хумус или горсть орехов
* **5:30-6:30:** Кардиотренировка с умеренной интенсивностью (например, бег, плавание или езда на велосипеде)
**Вечер**
* **6:30-7:30:** Расслабляющее занятие: Чтение, прослушивание музыки или принятие теплой ванны
* **7:30-8:30:** Ужин: Запеченный лосось с жареными на пару овощами и коричневым рисом
* **8:30-9:30:** Социальное взаимодействие: Связь с близкими, посещение клуба или участие в общественном мероприятии
* **9:30-10:30:** Подготовка ко сну: Принятие теплого душа, ограничение использования электроники и расслабляющее дыхательное упражнение
**Перед сном**
* **10:30-11:00:** Принятие душа с эфирными маслами лаванды или ромашки
* **11:00-11:30:** Чтение или прослушивание успокаивающей музыки
* **11:30-7:00:** Сон (7-9 часов)
**Дополнительные советы по долголетию:**
* Поддерживайте здоровый вес и состав тела
* Управляйте стрессом посредством здоровых механизмов преодоления
* Выстраивайте крепкие и поддерживающие социальные связи
* Занимайтесь регулярной физической активностью, соответствующей вашему уровню фитнеса
* Соблюдайте питательную диету, богатую фруктами, овощами и цельными продуктами
* Ограничьте потребление сахара, насыщенных жиров и обработанных продуктов
* Пейте достаточное количество воды
* Защищайте кожу от солнца
* Откажитесь от курения и чрезмерного употребления алкоголя
* Регулярно проходите медицинские осмотры и следуйте рекомендациям врачей
