**План силовых тренировок по дням (3 тренировки в неделю)**
**День 1: Верхняя часть тела A**
* Жим штанги лежа
* Жим гантелей на наклонной скамье
* Отжимания на брусьях
* Разгибание рук на блоке
**День 2: Нижняя часть тела**
* Приседания
* Выпады
* Жим ногами
* Сгибание ног лежа
**День 3: Отдых**
**День 4: Верхняя часть тела B**
* Подтягивания
* Тяга штанги в наклоне
* Сгибание рук со штангой
* Тяга гантели в наклоне
**День 5: Нижняя часть тела**
* Приседания
* Выпады
* Жим ногами
* Сгибание ног лежа
**День 6: Отдых**
**День 7: Отдых**
**Прогрессия:**
* Постепенно увеличивайте вес на штанге или гантелях.
* Увеличивайте количество повторений или подходов.
* Уменьшайте время отдыха.
**Примечание:**
* Упражнения могут быть изменены или адаптированы в соответствии с индивидуальными потребностями и уровнем подготовки.
* Тренировки проводятся 3 раза в неделю с днями отдыха между ними.
**План силовых тренировок по дням (4 тренировки в неделю)**
**День 1: Верхняя часть тела A**
* Жим штанги лежа
* Жим гантелей на наклонной скамье
* Отжимания на брусьях
* Разгибание рук на блоке
**День 2: Нижняя часть тела**
* Приседания
* Выпады
* Жим ногами
* Сгибание ног лежа
**День 3: Отдых**
**День 4: Верхняя часть тела B**
* Подтягивания
* Тяга штанги в наклоне
* Сгибание рук со штангой
* Тяга гантели в наклоне
**День 5: Отдых**
**День 6: Нижняя часть тела**
* Приседания
* Выпады
* Жим ногами
* Сгибание ног лежа
**День 7: Верхняя часть тела C**
* Жим гантелей на горизонтальной скамье
* Разведение гантелей на наклонной скамье
* Отжимания от пола с широкой постановкой рук
* Трицепсовые отжимания
**День 8: Отдых**
**Прогрессия:**
* Постепенно увеличивайте вес на штанге или гантелях.
* Увеличивайте количество повторений или подходов.
* Уменьшайте время отдыха.
**Примечание:**
* Упражнения могут быть изменены или адаптированы в соответствии с индивидуальными потребностями и уровнем подготовки.
* Тренировки проводятся 4 раза в неделю с днями отдыха между ними.
* Тренировки верхней и нижней частей тела чередуются, а день отдыха следует после каждого дня тренировки.
