**Усовершенствованная программа тренировки плеч**
**Цель:** Максимальная гипертрофия, сила и выносливость плечевых мышц.
**Периодизация:**
* 4-недельные циклы
* Блок 1: Гипертрофия
* Блок 2: Сила
* Блок 3: Выносливость
* Блок 4: Восстановление
**Расписание:**
**Блок 1: Гипертрофия (понедельник, четверг)**
* **Передняя дельта:**
* Жим лежа с гантелями на горизонтальной скамье, прогрессивные нагрузки (8-12 повторений)
* Подъемы гантелей вперед в наклоне, дроп-сет (10-15 повторений)
* **Латеральная дельта:**
* Махи гантелями в стороны с изометрической паузой в верхней точке (10-15 повторений)
* Обратные махи гантелями с негативной фазой (12-15 повторений)
* **Задняя дельта:**
* Обратные разведения на тренажере, пиковое сокращение (12-15 повторений)
* Фанерная тяга к корпусу, дроп-сет (15-20 повторений)
**Блок 2: Сила (вторник, пятница)**
* **Передняя дельта:**
* Армейский жим с чередованием рук, максимальный вес (6-10 повторений)
* Жим Арнольда, негативная фаза (8-12 повторений)
* **Латеральная дельта:**
* Тяга штанги в наклоне, пирамида (8-12 повторений)
* Махи гантелями вперед с супинацией (10-15 повторений)
* **Задняя дельта:**
* Тяга штанги к поясу в наклоне, пиковое сокращение (12-15 повторений)
* Отведение руки назад с гантелями, удержание (15-20 повторений)
**Блок 3: Выносливость (среда, суббота)**
* **Передняя дельта:**
* Жим гантелей сидя на лавке Скотта (15-20 повторений)
* Махи гантелями сидя, изометрическая пауза (15-20 повторений)
* **Латеральная дельта:**
* Махи гантелями в стороны стоя, удержание (15-20 повторений)
* Обратные махи гантелями в наклоне (20-25 повторений)
* **Задняя дельта:**
* Разведение гантелей в стороны в наклоне, пирамида (12-15 повторений)
* Отведение руки назад с резиновой лентой (15-20 повторений)
**Блок 4: Восстановление (воскресенье)**
* Активный отдых: кардио низкой интенсивности, растяжка, йога
**Принципы:**
* Прогрессивная перегрузка
* Контролируемые движения
* Восстановление
* Достаточное питание и отдых
**Создание:**
* Для продвинутых тренирующихся
* Адаптировать к индивидуальным целям и способностям
* При боли прекратить тренировку и проконсультироваться с врачом
* Сочетать с правильным питанием, добавками и достаточным сном
**Усовершенствования:**
* **Передняя дельта:** Наклонный жим гантелей, подъемы гантелей с гексом
* **Латеральная дельта:** Обратные махи гантелей с супинацией, махи гантелями в стороны на нижнем блоке
* **Задняя дельта:** Разгибание рук с гантелями в наклоне, тяга на заднем блоке
