Для пропорционального развития мускулатуры важно уделять внимание всем группам мышц. Спортсмены мужчины часто сосредотачиваются на бицепсе, забывая о трицепсе, который составляет до 60% общего объема руки. Можно накачивать трехглавую мышцу при помощи гантелей как дома, так и в тренажерном зале.
Как накачать трицепс гантелями
Программа тренировок, количество подходов и повторений подбираются, исходя из поставленных задач. К примеру, девушки хотят просто укрепить мускулатуру и не стремятся наращивать мышечную массу. Мужчины же, как правило, преследуют противоположную цель и хотят сделать руки более массивными. Упражнения на трицепс с гантелями не столь эффективны как варианты со штангой, но более безопасны, менее травматичные и могут выполняться даже в комнате квартиры.
Спортивный комплекс, как правило, состоит из базовых и изолированных упражнений. Техника первых задействует для выполнения более одного сустава, поэтому в работу включается несколько групп мышц одновременно. Это помогает прорабатывать трицепс, плечи, грудь, спину. Базовые упражнения выполняются в начале тренировки, потому что расходуют больший запас энергии. Если делать их в конце программы, то они будут не столь эффективны, а может и просто не хватить сил для выполнения.
Изолированные упражнения задействуют всегда только один сустав и нужны для целенаправленной нагрузки конкретных групп мышц, часто мелких. Накачать массу с их помощью сложно, они используются для проработки рельефа. Их ставят в конце программы тренировки, чтобы достичь мышечного предела. Для максимального эффекта в схемах используют и базовые, и изолированные упражнения.
Как качать трицепс гантелями сидя
Существует несколько вариантов упражнений, которые нагружают трицепс. Такое разнообразие необходимо из-за особенностей строения этой мышцы. Состоит она из трех пучков:
- длинный;
- средний или медиальный;
- латеральный или боковой.
При разной механике движения они нагружаются не равномерно, поэтому для пропорционального развития нужно выполнять несколько вариантов упражнений. Один из распространенных способов для прокачки трехглавой мышцы – разгибание рук в положении сидя из-за головы. Максимальную нагрузку при таком движении получает длинный пучок, остальные чуть в меньшей степени.
Данное упражнение на трицепс с гантелями относится к изолирующему типу, поэтому выполнять его следует после базовой части. Делать можно каждой рукой по очереди, но лучше двумя одновременно, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Вам понадобится скамья, на которой и следует занять исходное положение. Техника выполнения следующая:
- Сядьте удобно, ноги устойчиво стоят на полу, держите голову прямо, спину ровно, взгляд вперед.
- Возьмите гантель руками «в замок» за блины с одной из сторон. Гриф снаряда должен оказаться между большим и указательным пальцами ваших обеих рук.
- Заведите гантель за голову, опустите ее как можно ниже, чтобы полностью растянуть трицепс.
- Зафиксируйте положение корпуса, локтей, они не должны двигаться совсем.
- Начните разгибать руки в локтях до тех пор, пока они полностью не выпрямятся, а снаряд не окажется у вас над головой.
- Медленно опускайте гантель в исходное положение.
- Повторите это движение 12-15 раз. За тренировку следует выполнить не менее 2-3 подходов.
Нельзя делать упражнение быстро, потому что это может привести к получению травмы и уменьшению эффективности. Новички часто допускают следующие ошибки:
- одной из рук толкают снаряд сильнее, чем второй;
- слишком выгнута спина, что создает лишнюю нагрузку на поясницу.
Разгибание руки на трицепс в наклоне
Это еще один пример изолированного упражнения на трицепс с гантелями. Следует выполнять его в самом конце тренировки, чтобы максимально «забить» мышцу. Это очень простой вариант с технической точки зрения, его часто в тренажерном зале выполняют девушки. Для мужчин оно тоже вполне подходит. Нагрузка одинаково распределяется по всем тремя пучкам. Техника выполнения следующая:
- Можно делать обеими руками одновременно, но лучше делать по очереди.
- Возьмите вес в одну из рук, установите противоположную руку и ногу на скамью. Ваш корпус должен быть параллелен полу.
- Часть руки от плеча до локтя должна быть поднята так, чтобы быть параллельной полу.
- Голову держите прямо, взгляд вперед. Начните разгибание локтя, старайтесь, чтобы он выпрямился полностью.
- В высшей точке задержите снаряд на 1-2 секунду и плавно, подконтрольно опускайте его к исходному положению.
В этом упражнении важно не раскачивать рукой вверх и низ, а выполнять разгибание локтя. Чтобы лучше контролировать движение, делайте задержки по 1-2 секунды в нижней и верхней точке. Подбирать вес гантели следует так, чтобы вы могли выполнить минимум 3 подхода и 10 повторений в каждом. Альтернативным вариантом данному упражнению может выступать разгибание рук с верхнего блока.
Жим гантелей на трицепс
Это изолированное упражнение на трехглавую мышцу. Чаще его выполняют со штангой, но при наличии гантелей можно использовать альтернативу – французский жим. Делать этот вариант сложнее, но меньше риск ударить себя грифом по лбу. Нагружается трицепс хорошо, новичкам выполнять это упражнение не следует без предварительной подготовки. Не берите тяжелые гантели, потому что есть вероятность повредить локтевой сустав. Техника выполнения следующая:
- В исходном положении необходимо лежать либо на полу, либо на скамье (второй вариант предпочтительнее).
- В каждую руку возьмите гантель.
- Поднимите руки вверх так, чтобы они были перпендикулярно вашему телу.
- Зафиксируйте локти, во время движения они не должны шевелиться. Опускайте гантели к лицу. Контролируйте этот процесс, чтобы не ударить себя по лбу.
- Полностью опустите снаряд к лицу, затем снова медленно поднимите их в исходное положение. Если все выполнять правильно, то вероятность получить травму очень мала.
Упражнения на трицепс в домашних условиях для женщин
Чтобы подтянуть мышцы тела, не обязательно ходить в тренажерный зал. Многие девушки проводят тренировки прямо у себя дома. Как правило, упор делается на бедра, ягодицы и пресс, но про руки тоже не следует забывать. Они подвержены появлению целлюлита, кожа может становиться дряблой без должной нагрузки. Есть варианты, как качать трицепс дома с использованием гантелей или без них.
Если у вас есть данный снаряд, то вы можете вполне выполнять все описанные выше упражнения. Особенно следует уделить внимание разгибаниям рук в наклоне, которые хорошо подходят для девушек, не имеют сложной техники и обладают высокой эффективностью. Если же дома гантелей нет, то можно использовать другие варианты тренировки трехглавой мышцы. Дома можно выполнять:
Обратные отжимания
Прекрасный вариант, который хорошо нагружает все три пучка, в меньшей степени задействует передний пучок мышцы плеча. Техника выполнения следующая:
- Вам понадобится возвышенная поверхность для упора рук. Можно использовать кровать, диван или стул (если он устойчивый).
- Встаньте к нему спиной, опуститесь на корточки и установите руки на край поверхности, упритесь и вытяните вперед ноги.
- Полностью выпрямите руки. Это исходное положение упражнения. По механике оно напоминает отжимание на брусьях, но с большим упором на трицепс.
- Сгибайте руки в локтях, опускаясь к полу. Достигнув нижней точки, вернитесь в начальное положение. Повторите движение 10 раз.
Отжимания от пола
Этот классический вариант упражнения может нагружать разные группы мышц в зависимости от постановки рук. Если поставить их узко, то нагрузка сместиться на трицепс. Для тренировки вам не нужен какой-либо дополнительный инвентарь, что делает отжимания отличным способом качать трехглавую мышцу дома. Техника выполнения:
- Примите упор лежа.
- Руки установите на ширине плеч на уровне груди.
- Локти прижмите к корпусу. Если вам сложно выполнять отжимания, то можно сначала делать это с коленок.
- Не отводя локти в стороны (держите их прижатыми к корпусу), опускайтесь к полу, а затем вновь верх. Повторите 15 раз.
