Показатель, который указывает на степень повышения уровня сахара в крови в зависимости от того, какой продукт был употреблен, называется гликемическим индексом. С его учетом легко определить, какая еда будет равномерно преобразовываться в энергию, и другие виды пищи с углеводами и высоким уровнем ГИ, которые откладываются в виде жиров. Для того чтобы быстро похудеть, быть постоянно в форме и правильно питаться, стоит учитывать гликемический индекс каждого продукта. Рассмотрим это значение для разных видов пищи и приведем лучшие рецепты еды с низким показателем.
Что такое гликемический индекс?
Условно обозначаемый параметр ГИ указывает на скорость распада углеводсодержащего продукта в организме человека по сравнению с такой характеристикой расщепления глюкозы. Между этими показателями существует прямая зависимость. Это значит, что чем быстрее расщепляется продукт в организме, тем выше его значение гликемического индекса. С учетом этих данных, диетологи разделяют всю пищу на 3 категории: с высоким, средним, низким ГИ.
Если человек хочет похудеть, то ему рекомендуется несколько недель употреблять продукты с минимальным гликемическим индексом. После прохождения этого этапа, в рацион разрешено включать пищу со средним ГИ. Еда с высоким уровнем гликемического индекса не рекомендуется к употреблению практически всем людям, не только тем, которые хотят похудеть. Некоторые виды такой еды считаются нездоровыми и могут отрицательно сказываться на общем состоянии организма.
От чего зависит ГИ продукта?
Продукты с низким гликемическим индексом принято называть сложными (медленные углеводы, состоящие из крахмала), а с высоким ГИ – быстрыми (пустые углеводы). Всю пищевую продукцию разделяют на 4 семейства: злаки, бобовые, фрукты, клубни. Чтобы крахмал из данных продуктов усвоился кишечными стенками, он преобразовывается в глюкозу. Это происходит с помощью пищеварительного фермента амилазе. На гликемический индекс продукта влияют такие факторы:
- Соотношение амилоза и амилопектина. Зерна крахмала при соединении с жидкостью набухают, в результате чего получается вязкая смесь. Чем больше в продукте амилозы, тем меньше он желатинируется и мало глюкозы образует при распаде. В таком случае гликемический индекс будет низким.
- Тип обработки продукта питания (механический, термический). При нагревании в воде гликемический индекс возрастает, это визуально отражается на вязкости пищи.
- Ретроградация (обратный процесс желатинированию). Если в продукте снижается вязкость, температура и объем влаги, то гликемический индекс будет понижаться. Но при этом стоит понимать, что полностью обратить процесс желатинирования нельзя.
- Наличие в пище протеинов, пищевых волокон. Если в продуктах присутствуют данные элементы, то они могут уменьшать расщепление крахмалов и снижать гликемический индекс.
- Степень зрелости продуктов, срок их хранения. Чем более спелый овощ, фрукт, тем больше его гликемический индекс. В процессе длительного хранения продуктов, их ГИ тоже будет повышаться.
Диета на основе гликемического индекса
Суть диеты состоит в том, чтобы заменить простые углеводы в рационе на сложные. Так, пища будет медленно усваиваться организмом, надолго насыщать его питательными веществами, а скачки сахара в крови будут отсутствовать. Такая диета на основе гликемического индекса ранее разрабатывалась для диабетиков, но с ее помощью людям удается легко похудеть и прийти к желаемым формам. Рассмотрим основные правила ежедневного рациона:
- Употреблять продукты только те, у которых гликемический индекс низкий.
- Порции пищи должны быть маленькими.
- При закреплении результатов, разрешено кушать продукты со средним гликемическим индексом, но обязательно ограничивать себя в: сахаре, меде, сдобе, картофеле, рисе, кукурузе, бананах.
- Не варите и не жарьте пищу долго, кушайте свежие продукты.
Рецепты блюд
- Овощной суп с низким гликемическим индексом. В емкость с кипящей водой (2 л) забросьте промытый, свежий, мягкий горох и оставьте на 10 минут. Добавьте нарезанный лук, перец, капусту, брокколи. После того как все ингредиенты прокипят 1-2 минуты, добавьте мелко нарезанный помидор с оливковым маслом, соль, немного душистого перца горошком, лавровый лист и много зелени.
- Запеченная рыба с низким гликемическим индексом. Очистите среднего размера, нежирную скумбрию, удалите голову. Внутрь рыбы положите порезанный лук, помидор и дольки лимона. Сверху натрите блюдо солью, полейте соком лайма. Запекать в духовке, предварительно завернув в фольгу, около 20-30 минут при средних температурах.
- Салат из морепродуктов с низким гликемическим индексом. Отварите креветки, кальмары, перепелиные яйца. Все очистите, порежьте небольшими кусочками, добавьте нашинкованную капусту, помидоры. После того как салат будет посолен и заправлен подсолнечным маслом, он готов к употреблению. Приятного аппетита!
Отзывы об эффективности диеты
Ирина, 23 года: «Диету, в основании которой продукты с низким гликемическим индексом, мне посоветовала моя мама. Я питалась 2 недели только той едой, которая находится в 1-й группе с самым маленьким ГИ. Потом около 3 недель в моем рационе были уже продукты со средним гликемическим индексом. В итоге я сбросила 5 кг лишнего веса без особых для этого усилий. Сейчас поддерживаю такое же питание, поскольку оно еще и очень вкусное».
Наталия, 45 лет: «За свою жизнь перепробовала большое количество диет. Многие из них были действенными, по их завершении я теряла килограммы, но спустя некоторое время опять набирала. После диеты, в основе которой – питание продуктами с низким гликемическим индексом, за 3 недели удалось сбросить 6 кг. Но самое положительное, что за последующие 2 месяца я сбросила еще 5 кг, питаясь продуктами со средним уровнем ГИ».
Виктор, 38 лет. «Когда мне было 35 лет, я решил кардинально изменить свою внешность, поскольку меня не устраивал мой вес – 95 кг при росте 178 см. В течение года я питался только продуктами со средним уровнем ГИ, как итог: 74 кг, прекрасное телосложение и самочувствие. Правда, диету я дополнял физическими нагрузками в спортзале. Мой способ похудеть на основе гликемического индекса использует и супруга».
Таблица продуктов с указанием гликемического индекса
Каждый желающий может самостоятельно подготовить себе диету на несколько недель или месяцев, для этого стоит заглянуть в таблицу продуктов, имеющих низкий и средний гликемический индекс. Стоит также учесть правила приготовления пищи и факторы, которые могут повышать ГИ. Приводим таблицы с соответствующими значениями гликемического индекса популярных продуктов.
Список продуктов с высоким ГИ (от 70 и выше)
Продукт |
Гликемический индекс |
---|---|
Финики сушенные |
103 |
Тосты из белого хлеба |
100 |
Модифицированный крахмал, заменитель |
100 |
Сдобные свежие булочки |
95 |
Жареный на масле картофель |
95 |
Картофельная запеканка в духовке |
95 |
Печеный картофель на сковороде |
95 |
Варенная рисовая лапша |
92 |
Белый рис, круглый |
90 |
Безглютеновый белый хлеб |
90 |
Булочки для гамбургеров |
85 |
Несладкий попкорн, без соли |
85 |
Рисовый пудинг на молоке |
85 |
Морковка (вареная или тушеная) |
85 |
Кукурузные хлопья без глазури |
85 |
Мюсли с орехами и изюмом |
80 |
Крекер |
80 |
Сладкие пончики |
76 |
Багет |
75 |
Рисовая каша на молоке |
75 |
Арбуз |
75 |
Тыква свежая |
75 |
Несладкие домашние вафли |
75 |
Лазанья из пшеницы мягких сортов |
75 |
Шоколадный батончик («Баунти», «Твикс», «Сникерс», другие) |
70 |
Сладкая газированная вода |
70 |
Круассан с шоколадом |
70 |
Перловая крупа |
70 |
Картофельные чипсы с солью |
70 |
Коричневый сахар |
70 |
Кускус |
70 |
Манка вареная |
70 |
Продукты со средним ГИ (от 50 до 69)
Продукт |
Гликемический индекс |
---|---|
Пшеничная мука первого сорта |
69 |
Быстрорастворимая овсянка |
66 |
Свежий ананас без серединки |
66 |
Джем |
65 |
Сок апельсиновый, свежевыжатый |
65 |
Черный покупной дрожжевой хлеб |
65 |
Свекла (вареная или тушеная) |
65 |
Мюсли приготовленные с сахаром |
65 |
Мармелад |
65 |
Изюм из любого сорта винограда |
65 |
Консервированный ананас с сахаром |
65 |
Ржаной магазинный хлеб |
65 |
Кленовый сироп |
65 |
Сорбет |
65 |
Цельнозерновой магазинный хлеб |
65 |
Картофел, варенный в мундире с солью |
65 |
Консервированные овощи прямым посолом |
65 |
Батат (сладкий картофель) |
65 |
Макароны вареные с сыром |
64 |
Оладьи из пшеничной муки и яиц |
62 |
Каштан |
60 |
Банан |
60 |
Длиннозерновой белый рис |
60 |
Мороженое |
60 |
Магазинный майонез |
60 |
Лазанья |
60 |
Овсяная каша с маслом |
60 |
Дыня свежая |
60 |
Какао-порошок (с сахаром) |
60 |
Сладкая консервированная кукуруза с добавлением сахара |
57 |
Кетчуп магазинный |
55 |
Виноградный сок (без использования сахара) |
55 |
Спагетти отварные |
55 |
Горчица магазинная |
55 |
Булгур |
55 |
Суши |
55 |
Песочное печенье, покупное |
55 |
Консервированные персики с сахаром |
55 |
Клюквенный сок (без использования сахара) |
50 |
Рис басмати вареный |
50 |
Ананасовый сок без использования сахара |
50 |
Киви свежий |
50 |
Манго свежее |
50 |
Личи |
50 |
Коричневый неочищенный рис, отварной |
50 |
Хурма свежая |
50 |
Яблочный сок (без использования сахара) |
50 |
С низким ГИ (от 49 и ниже)
Продукт |
Гликемический индекс |
---|---|
Клюква (свежая, замороженная) |
47 |
Грейпфрутовый сок (без использования сахара) |
45 |
Коричневый рис басмати, отварной |
45 |
Консервированный зеленый горошек, покупной |
45 |
Виноград |
45 |
Кокос |
45 |
Тост из цельнозернового хлеба |
45 |
Апельсиновый фреш без использования сахара |
45 |
Цельноцерновые завтраки в готовом виде (без использования сахара, меда) |
43 |
Сушеные фиги |
40 |
Гречка отварная |
40 |
Морковный сок (без использования сахара) |
40 |
Макароны, приготовленные «аль денте» |
40 |
Чернослив |
40 |
Курага |
40 |
Яблоко |
35 |
Дикий (черный) рис, отварной |
35 |
Мясо с бобами, тушеное |
35 |
Нут |
35 |
Дижонская горчица |
35 |
Свежий зеленый горошек |
35 |
Сушеные томаты |
34 |
Китайская лапша и вермишель |
35 |
Апельсин |
35 |
Кунжут подсушенный |
35 |
Айва |
35 |
Слива |
35 |
Обезжиренный натуральный йогурт |
35 |
Соевый соус (без добавления сахара) |
35 |
Мороженое нежирное на основе фруктозы |
35 |
Свежий нектарин |
34 |
Фасоль отварная |
34 |
Персик |
34 |
Гранат |
34 |
Компот (без использования сахара) |
34 |
Томатный сок |
33 |
Дрожжи магазинные |
31 |
Абрикос |
30 |
Соевое молоко без сахара |
30 |
Грейпфрут |
30 |
Коричневая чечевица |
30 |
Чеснок фиолетовый |
30 |
Зеленая фасоль стручковая |
30 |
Свежая свекла |
30 |
Свежая морковь любого сорта |
30 |
Груша свежая любого сорта |
30 |
Джем (без добавления сахара) |
30 |
Творог обезжиренный домашний |
30 |
Томат (свежий) |
30 |
Черника, голубика, брусника |
30 |
Желтая чечевица |
30 |
Миндальное молоко |
30 |
Горький шоколад (больше 70% какао) |
30 |
Маракуйя свежая |
30 |
Молоко (любой жирности) домашнее |
30 |
Ежевика свежая |
20 |
Мандарин свежий |
30 |
Зеленая чечевица |
25 |
Вишня свежая |
25 |
Золотистая фасоль крупная |
25 |
Красная смородина |
25 |
Малина |
25 |
Клубника, земляника |
25 |
Соевая мука высшего сорта |
25 |
Крыжовник свежий, зрелый |
25 |
Тыквенные семечки сырые |
25 |
Артишок отварной |
20 |
Арахисовая паста (без добавления сахара) |
20 |
Соевый йогурт домашний |
20 |
Баклажан |
20 |
Брокколи |
15 |
Миндаль сырой |
15 |
Кешью сырой |
15 |
Капуста кочанная белая или синяя |
15 |
Отруби любые |
15 |
Сельдерей, корень |
15 |
Цветная капуста отварная |
15 |
Брюссельская капуста свежая |
15 |
Огурец свежий домашний |
15 |
Перец чили |
15 |
Спаржа отварная |
15 |
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех |
15 |
Грибы лесные |
15 |
Имбирь, корень |
15 |
Репчатый лук, белый |
15 |
Кабачок свежий |
15 |
Лук-порей, зелень |
15 |
Песто |
15 |
Арахис сырой |
15 |
Оливки зеленые |
15 |
Ревень |
15 |
Соленые или маринованные огурцы |
15 |
Соя |
15 |
Тофу (соевый творог) |
15 |
Шпинат |
15 |
Авокадо свежий |
10 |
Листовой салат зеленый |
9 |
Петрушка, базилик, корица, орегано, ванилин |
5 |