Без рубрики

Упражнения на брусьях

**Обзор упражнений на брусьях**

Брусья являются широко доступным тренажером для тренировки различных частей тела. Выполняя упражнения с соблюдением техники, можно эффективно проработать следующие группы мышц:

* Спина
* Бицепс
* Грудь
* Пресс
* Плечи

Тренировки на брусьях включают не только отжимания, но также и подтягивания, статические упражнения и комбинации. Обычно программа тренировок состоит из упражнений с собственным весом, которые могут помочь укрепить мышцы и похудеть. Для увеличения мышечной массы может использоваться дополнительное отягощение.

**Построение программы тренировок**

Схема тренировок зависит от поставленных целей (похудение, набор мышечной массы), группы мышц, которую необходимо проработать. Вот несколько типов тренировок для разных целей:

**Похудение:**

* Выполняйте 10-12 повторений в каждом подходе с минимальным перерывом (до 20 секунд).
* Выполняйте неполные отжимания с наклоном в интенсивном темпе.
* Комплекс должен включать не менее 3-4 упражнений продолжительностью не более 25-30 минут.

**Укрепление и набор мышечной массы:**

* Занимайтесь в более медленном темпе.
* Отдыхайте до 1 минуты между подходами.
* Выполняйте минимум 4-5 подходов по 15-18 повторений.
* Используйте небольшое отягощение по возможности.

**Силовая тренировка:**

* Необходим дополнительный вес (например, рюкзак с книгами).
* Выполняйте 3-4 подхода по 7-8 повторений на 3-4 упражнения.
* Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

**Техника упражнений**

Эффективность тренировок зависит от правильной техники выполнения упражнений. Необходимо контролировать:

* Положение рук и тела
* Дыхание
* Механику движения

**Отжимания**

* Классические отжимания: праллельное положение рук, прямой корпус, ноги слегка согнуты в коленях.
* Отжимания с упором на грудной отдел: ноги и руки размещаются на перекладинах, производится более низкое опускание, что сильнее нагружает мышцы груди.

**Подтягивания**

* Классические подтягивания: используются перекладины, как турник, подтягивания выполняются широким или узким хватом.
* Подтягивания параллельным хватом: выполнение подтягиваний с хватом рук, параллельным перекладинам.

**Пример тренировки для новичков:**

* Классические отжимания: 3-4 подхода по 10-12 повторений
* Отжимания для груди: 3-4 подхода по 10-12 повторений
* Подтягивания параллельным хватом: 3-4 подхода по 10-15 повторений
* Подъем ног для пресса: 2-3 подхода по 10-15 повторений

Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»