Диеты для похудения, которые когда-либо придумало человечество, можно разделить на две большие группы: одни ограничивают количество пищи, другие определяют подходящие продукты или их сочетания. Понятно, что диеты под девизом «ешь сколько хочешь» выглядят привлекательнее. Но что за ними стоит? На примере двух диет – одной очень старой и одной довольно новой – поучимся критически смотреть на «открытия», которые гарантируют похудение.
Раздельное питание: как отделить белки от углеводов?
«Раздельное питание — основа здорового похудения. Для переваривания белков требуется кислая среда, а для углеводов — щелочная! Как их можно совмещать?»
Раздельное питание — это система питания, основанная на несовместимости продуктов. Считается, что вся еда делится на определенные группы, которые нельзя сочетать между собой, потому что для каждой из групп требуется определенная среда для переваривания.
Вопросы совместимости продуктов поднимались еще в Древнем Риме. Парацельс и Авиценна работали над идеей совместимости и несовместимости продуктов питания и их влияния на организм человека. В начале XIX века академик И.П. Павлов выяснил, что разная еда переваривается разными участками желудочно-кишечного тракта, при помощи разных ферментов, и также высказал мысль о возможном отделении продуктов друг от друга.
Но основоположником системы раздельного питания считается американец Герберт Шелтон, который не имел медицинского образования, но являлся известным натуропатом. Он смог обобщить знания прежних лет и составить четкую, понятную систему, создал классификацию продуктов по группам и довольно активно внедрял раздельное питание в жизнь людей.
По теории Шелтона, смешанная еда полноценно не переваривается, гниет и бродит в кишечнике, вызывая боли и повышенное газообразование, мешает нормальному обмену веществ.
Продолжил работу Шелтона хирург Уильям Говард Хей, который к основным принципам раздельного питания добавил еще борьбу с «закислением» организма. Свои положения Уильям Хей изложил в книге «Health via Diet».
На сегодняшний день и Шелтон, и Хей считаются основателями и популяризаторами системы раздельного питания. Но так ли она безупречна?
Раздельное питание: ненаучно и неэффективно
Если знать механизм и особенности работы желудочно-кишечного тракта, то станет ясно, что такое питание — антинаучно, хотя и имеет право на существование.
Действительно, в разных отделах пищеварения разная среда. Во рту — нейтральная, в желудке высокой кислотности, в тонком кишечнике снова нейтральная, и поглощенная еда никак эту среду изменить не может. Скорее, наоборот, именно еда меняет свою кислотность в зависимости от отдела ЖКТ, в котором она находится для максимально комфортного переваривания и усвоения полезных веществ.
И, конечно, никакого гниения и брожения не происходит. Наш организм создан для переваривания смешанной пищи, поскольку такое питание обеспечивает максимально разнообразный рацион и поступление всех питательных веществ, витаминов и минералов.
Да и честно говоря, не совсем понятно, как в реальности соблюдать раздельное питание, когда большинство продуктов имеют смешанный состав (молоко, крупы, фрукты, яйца, орехи и т.д).
А влияет ли раздельное питание на процесс похудения? Чтобы это узнать, провели исследование, где в течение 1,5 месяца наблюдали 2 группы людей, одна из которых питалась обычно, по сбалансированной диете, другая же придерживалась принципов раздельности. В результате обе группы похудели примерно одинаково, никаких преимуществ раздельной диеты обнаружено не было.
Таким образом, здоровое, полноценное, разнообразное и смешанное питание остается лучшим способом безопасно и эффективно снизить вес.
Кето-диета: жир – всему голова
«За кетогенной диетой будущее — ешь жирные продукты и худеешь, никакого голода!»
Только ленивый сегодня не слышал о кето-диете. Причем она существует уже достаточно давно, но бум на нее начался в последние пару лет. Звучит прекрасно: ешь жирную еду, не ешь углеводы (а кто любит крупы и каши?) и к тому же — успешно худеешь! Поэтому вопросы о безопасности и эффективности этой диеты задают мне чуть ли не ежедневно.
Немного истории. Изначально кето-диета была придумана для лечения приступов у детей с эпилепсией. В начале ХХ века врачи заметили, что голодание улучшает течение эпилепсии, но в краткосрочной перспективе. Голодать долго не получается — это сложно и может быть небезопасно. Поэтому стали изучать механизмы голодания и предпринимать попытки их воссоздания другими способами.
Основной источник энергии — углеводы, но во время голодания их запасы истощаются, и организму нужно искать другие источники. В ход идут жиры и белки, из которых синтезируется глюкоза. В результате таких превращений образуются кетоновые тела, которые при длительном голодании или остром дефиците углеводов выступают источником энергии.
Проще говоря: чтобы вызвать кетоз, необязательно голодать, достаточно придерживаться диеты с высоким содержанием жиров (75%), достаточным количеством белка в рационе (20%) и критически низким содержанием углеводов (5% и менее).
Эти принципы питания и легли в основу оригинальной кетогенной диеты, которая впервые была применена для лечения эпилепсии в 1921 году доктором Уайлдером и показала первые успешные результаты: приступы возникали реже.
В это же время был отмечен побочный эффект: снижение массы тела, что и дало впоследствии мысль, что кетогенную диету также можно использовать с целью лечения ожирения. И примерно с 2000 годов она практически ворвалась в мир похудения и сегодня активно продвигается в соцсетях и глянцевых журналах.
Кето-диета: научно, эффективно, но небезопасно
Эффективно ли? Смотря для чего. Вы, вероятнее всего, похудеете, если стремитесь к этому. Это произойдет просто потому, что таков физиологический процесс при таком питании: ограничение калорийности рациона, отсутствие запасов углеводов ведет к отсутствию аппетита — значит, снижение веса практически неизбежно.
Но исследования говорят о положительных результатах только в краткосрочной перспективе. Долгосрочные исследования пока не проводились, и мы не знаем, как надолго получится удержать достигнутый результат и получится ли вообще. Возможно, сброшенные килограммы вернутся через месяц.
Тем более, мы помним, что в основе долгосрочного похудения лежит работа с пищевым поведением и физиологичное питание, т.е. отвечающее физиологическим потребностям организма. 5% углеводов ну никак не удовлетворяют никакие потребности. Можно сделать предварительный вывод, что кетогенная диета работает только на краткий срок.
Допустим, вас это устраивает, или вы готовы придерживаться такого типа питания всю жизнь. Безопасно ли это для здоровья? Вероятнее всего, нет.
Но самое главное: в августе 2016 года в журнале The Lancet были опубликованы результаты крупнейшего метаанализа, где был сделан четкий вывод, что как низкоуглеводное питание (меньше 40%), так и высокоуглеводное (больше 70%) приводит к большему риску смертности. Это значит, что физиологичное питание победило. Углеводов нужно употреблять 45–55% от общей калорийности рациона. Понимаете разницу с 5%?!
Так что прежде, чем сесть на кетогенную диету, желательно посоветоваться с лечащим врачом и оценить, насколько польза от диеты перевешивает возможные риски. Эта мера, скорее, вынужденная, чем желательная, если вспомнить, как возникла такая диета.
