Гликемический индекс продуктов (ГИ) — это их способность поднимать уровень сахара в крови, причём ею обладают только углеводы. Если ГИ низкий, содержание глюкозы увеличивается незначительно, инсулина вырабатывается немного — запускается процесс липолиза, и все жиры преобразуются в необходимую для жизнедеятельности энергию. Если ГИ высокий, скачок сахара уже существенный, и он провоцирует мощный выброс инсулина — жировые клетки уходят в «депо», образуя отложения в проблемных местах.
За точку отсчёта взята чистая глюкоза, ГИ которой равен 100. Низким ГИ считается показатель от 0 до 35. Средним — от 40 до 50. Всё, что больше 55 — высокий.
Информационность таблиц
Каждая таблица гликемического индекса постоянно обновляется, так как в этой сфере до сих пор ведутся научные исследования. Добавляются новые пункты, изменяются количественные показатели в связи с новыми открытиями.
Пример: раньше не было ямса — клубней, напоминающих картофель, но не так давно его включили.
Или суши: раньше указывали, что их ГИ = 55, и это достаточно высокий показатель. Но не так давно, по результатам проведённых исследований, его понизили до 50 — и это блюдо попало в таблицу продуктов со средним гликемическим индексом.
Последние изменения коснулись виноградного сока, булгура, перловки, абрикосов. Так что информация в приведённых ниже таблицах обновлённая.
Примечания
Примечание 1. Сначала идут полные таблицы с низким, средним и высоким гликемическими индексами в порядке возрастания этого параметра. Они пригодятся для общего ознакомления и составления меню для похудения и некоторых диет, основанных на ГИ (например, Монтиньяка).
Перейти: с низким гликемическим индексом, со средним, с высоким.
Примечание 2. Список продуктов с низким ГИ — это, по сути, таблица для диабетиков, которой они должны руководствоваться при составлении своего меню.
Примечание 3. Обратите внимание на то, что гликемические индексы одного и того же продукта существенно меняются в зависимости от его зрелости и термической обработки. Например, ГИ зелёного, неспелого банана = 35, и его можно кушать диабетикам и худеющим. ГИ жёлтого банана, но без чёрных точек, возрастает до 45, а это значит, что при диабете и похудении его можно есть не чаще 1 раза в неделю. ГИ переспелого банана — 55, и он уже под запретом.
Примечание 4. В списках присутствуют товары от фирмы «Montignac». Это компания, которая, используя особые методы обработки при производстве, специально занижает гликемические показатели, чтобы разнообразить меню диабетиков и худеющих. В известных кругах они носят название «монти-продукты».
Примечание 5. Мы также распределили наиболее популярные продукты по пищевым категориям и алфавиту, чтобы их удобнее было искать. Эти таблицы пригодятся тем, кто отдаёт предпочтение определённой пище (например, вегетарианцам нужны будут фрукты с овощами).
Перейти к таблицам ГИ:
- Фруктов, ягод, сухофруктов
- Овощей, зелени, бобовых
- Орехов, семян
- Круп, злаков, зерна
- Мёда, сахара, прочих сладостей
- Сыра, молочных продуктов
- Мяса, рыбы, мясных субпродуктов, морепродуктов
- Хлеба, выпечки, кондитерских и макаронных изделий, муки
- Напитков (все соки без сахара, свежевыжатые)
Таблица продуктов с низким гликемическим индексом (для диабетиков)
Таблица продуктов со средним гликемическим индексом
Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом
ГИ фруктов, ягод, сухофруктов
ГИ овощей, зелени, бобовых
ГИ орехов, семян
ГИ круп, злаков, зерна
ГИ мёда, сахара, прочих сладостей
ГИ сыра, молочных продуктов
ГИ мяса, рыбы, мясных субпродуктов, морепродуктов
ГИ хлеба, выпечки, кондитерских и макаронных изделий, муки
ГИ напитков
