Не так давно были опубликованы результаты исследований, гласящие, что каждые 10 лет в организме человека расход энергии уменьшается на 10%, а масса тела, наоборот, увеличивается на 10%. Первый фактор связан с постепенным замедлением метаболизма, износом лёгких и старением кровеносной системы. Второй объясняется переходом к более спокойной и размеренной жизни: люди с возрастом отказываются от спорта и воспринимают набор веса как что-то само собой разумеющееся. Эти научные факты и статистика отражают лишь типичную для всех ситуацию, которую всегда можно изменить.
Считаете, как и многие другие, что похудение после 50 лет вредно для здоровья и не стоит этим даже заниматься? Вы сильно ошибаетесь: даже в этом возрасте не только можно, но и нужно бороться с лишними килограммами. Освобождение от них избавит от множества заболеваний и придаст уверенности в себе. А это, в свою очередь, станет гарантией продления жизни без лекарств и врачей.
Особенности
Особенности похудения после 50 в первую очередь связаны с гендерными возрастными изменениями, происходящими в организме мужчин и женщин.
Для женщин
После 50 лет каждая вторая женщина стабильно набирает вес. Это связано с гормональными изменениями климактерического периода, когда происходит постепенное угасание репродуктивной функции. Эстроген (главный женский гормон) перестаёт продуцироваться в нужных количествах. Организм пытается его чем-то заменить и начинает синтезировать похожие гормоны из жировой ткани. В таких условиях адипоциты накапливаются в больших количествах, так и происходит набор веса.
Кроме того, женщине трудно признать, что она стареет. Она переживает по этому поводу, и психологический стресс тут же сказывается на её физиологическом состоянии. На фоне климакса это всё проявляется самыми неприятными симптомами:
- «приливами»;
- бессонницей;
- головными болями;
- скачками давления;
- ослаблением иммунитета;
- снижением работоспособности;
- эмоциональной нестабильностью.
Такое ухудшение самочувствия приводит к плачевным результатам: женщины уверяют себя, что похудение не в их силах. При стольких «болячках» ни спортом не позанимаешься, ни на диете не посидишь. Но это ошибочное мнение. Начав с лёгкой зарядки по утрам и отказа от вредных продуктов можно в итоге прийти к стабилизации веса и устранению основных проблем со здоровьем. А в дальнейшем введение в жизнь регулярных посильных физических нагрузок и соблюдение принципов правильного питания приведёт к похудению.
Для мужчин
Похудение для мужчины после 50 лет тоже оказывается непростой задачей. Однако здесь проблема связана не с гормонами, а с образом жизни, к которому привыкают к этому возрасту представители сильного пола. Большинство из них являются заядлыми курильщиками, на недельке пропускают не одну баночку пива под высококалорийную закуску, отказываются регулярно бывать у врачей. Результат — «пивной живот» и целый букет заболеваний:
- гипертония;
- радикулит;
- ишемия;
- простатит;
- сахарный диабет;
- и вот оно — ожирение, которое относится к разряду серьёзных заболеваний (более подробно об этом недуге читайте в отдельном обзоре).
Поэтому мужчинам в этом возрасте нужно в первую очередь менять образ жизни, а женщинам — насколько это возможно, нормализовать гормональный фон и психосоматику.
Но главный совет всем, кому за 50, и кто решил бороться с лишними килограммами: весь процесс должен проходить под наблюдением терапевта. В таком возрасте рисковать нельзя, и с любой возникшей проблемой нужно идти к врачу, чтобы откорректировать питание или программу физических нагрузок в соответствии с индивидуальными особенностями организма.
С чего начать
Если правильно организовать старт, то и в дальнейшем процесс пойдёт достаточно легко. Поэтому, решившись на похудение, не допускайте на начальном этапе самых распространённых ошибок. Например, многие сразу начинают искать хирургические и косметические методы решения данной проблемы. Хотя это один из последних шагов, когда проверенные способы оказываются неэффективными по каким-то причинам. Начинать нужно не с этого.
Примерная программа похудения для тех, кому за 50, может выглядеть следующим образом.
Неделя первая
Специалисты утверждают, что в таком возрасте ключевую роль играет именно мотивация. В 20 лет худеют, чтобы привлечь внимание противоположного пола, в 30 — чтобы удержать вторую половинку, в 40 — чтобы продлить молодость. А вот в 50 у большинства опускаются руки: к чему в таком возрасте иметь стройную фигуру? Солидная женщина и выглядеть должна солидно. А мужчины и вовсе занимают преимущественно начальственные должности, для которых внушительные размеры не помеха. Начните с избавления от этих стереотипов.
На протяжении недели нужно составить список причин, почему похудение вам необходимо: чтобы улучшить здоровье (главная мотивация в этом возрасте), продлить жизнь, не стесняться, просто для себя выглядеть хорошо. На их основе набираются и записываются аффирмации для аутотренингов. Примеры:
- «Возраст — всего лишь цифра, я чувствую себя на 20 и должна выглядеть так же»
- «В 50 жизнь только начинается»
- «Нет лишнего веса — нет болезней»
Не зря на мотивацию специалисты советуют отводить целую неделю. За это время нужно убедить себя в необходимости задуманного. Может, найти единомышленников, поговорить с близкими, чтобы они оказали поддержку. Для воодушевления почитайте истории, когда люди худели на несколько десятков килограммов в таком возрасте.
Найти мотивацию поможет наша предыдущая статья. Советы психолога, книги и фильмы, реальные истории — обо всём этом читайте здесь.
Неделя вторая
Самое время заняться собственным здоровьем — без этого правильное похудение в таком возрасте невозможно. Во-первых, нужно пройти комплексное медицинское обследование, чтобы выявить имеющиеся заболевания. Во-вторых, посетить врачей, у которых вы стоите на учёте. Как правило, после 50 люди уже знают свои проблемы и идут в больницу целенаправленно — к флебологу, эндокринологу, гинекологу и т. д.
После получения результатов обследования нужно сообщить врачу о намерении похудеть. Он даст необходимые рекомендации. Возможно, посоветует сначала подлечиться, назначив соответствующие препараты. Женщинам однозначно придётся пить средства для нормализации гормонального фона при климаксе. Поговорите с ним о том, как правильно организовать питание и какие физические нагрузки он вам может разрешить на первых порах.
Всё, что скажут врачи, нужно неукоснительно соблюдать. Будет идеально, если у вас получится попасть на приём к диетологу.
Неделя третья
Пора переходить к активным действиям. Чтобы запустить процесс похудения после 50 лет, нужно изменить свой рацион. Однако взять и сесть на диету с понедельника, как это можно было сделать раньше, уже не получится. Изменения должны быть постепенными и ступенчатыми:
- Подберите подходящую систему питания (не диету!) для тех, кому за 50.
- Адаптируйте под себя предлагаемое меню.
- Начните постепенно убирать из рациона вредные продукты и включать полезные: каждые 2 дня — минус и плюс что-то одно. Например, за эту неделю можно отказаться от алкоголя, солений и колбасы (всё это способствует набору веса), зато заменить их ягодными смузи, сельдереем (восполняет водно-волевой баланс) и куриным филе.
Неделя четвёртая
Самое эффективное похудение даже после 50 — это сочетание правильного питания и физических нагрузок. Поэтому подыщите посильную для себя программу тренировок. Если возникла проблема лишнего веса, наверняка вы испытываете дефицит двигательной активности. И опять-таки, нельзя, как в 20 лет, взять и с завтрашнего дня начать бегать по утрам. Здесь тоже нужно действовать постепенно. Подберите план в соответствии со своими физическими данными, выполняйте лёгкую зарядку и больше ходите пешком — вот ваша программа-минимум на ближайшее время.
Подготовительный этап к похудению длиною в месяц — необходимость, которая обеспечит лёгкость дальнейшего пути и достижение намеченных результатов.
По теме: «Как составить план похудения».
Питание
Имейте в виду, что в 50 лет питание должно оставаться:
- сбалансированным с точки зрения жиров, белков и углеводов;
- достаточно калорийным, а иначе обмороки и головокружения вам обеспечены: не ниже 1 500 ккал — для женщин и 1 800 — для мужчин;
- правильным, так что от всего вредного придётся отказаться.
Эти постулаты должны привести к осознанию того, что питание не должно ограничиваться жёсткими голодовками и монодиетами. Ищите авторские возрастные методики и списки продуктов, полезных именно для этого периода жизни.
В итоге здоровое питание должно стать обязательной составляющей вашего образа жизни. Это обеспечит стабилизацию веса, чтобы вы больше не набирали лишние килограммы, и станет профилактикой развития различных заболеваний.
Вот его основные правила:
- Частое, но маленькими порциями.
- После приёма пищи нельзя ложиться спать или усаживаться перед телевизором: для активизации метаболизма отправляйтесь на прогулку.
- Пить минимум 1,5 л воды в день.
- Напитки пить за полчаса до еды или спустя час после неё.
- Сливочное масло заменить оливковым Extra virgin, красное мясо — белым.
- Категорически отказаться от майонеза, маргарина и прочих комбинированных жиров.
- Обязательные продукты: яйца (не более 4 шт. за неделю), орехи и семечки, рыба и морепродукты (не реже 2 раз в неделю), лук и чеснок (при отсутствии медицинских противопоказаний для их употребления), молочные продукты как основной источник кальция.
- Блюда лучше варить, тушить, запекать или готовить на пару, но не жарить в масле на сковороде.
- Консервы, маринады, соления, мясные субпродукты, полуфабрикаты, копчёности нежелательны, но специалисты разрешают ради удовольствия включать такие блюда в меню пару раз в неделю (не более 250 г за 1 раз).
- Организовать режим питания по часам.
Вот примерное меню на 1 день:
Полные и адаптированные для похудения после 50 лет меню различных систем питания найдёте в отдельной статье.
Кроме того, питание женщины после 50 лет должно обязательно включать в себя продукты, полезные в период климакса для нормализации гормонального фона и способствующие похудению:
- все виды бобовых: нут, фасоль, горох, чечевица;
- соевые продукты;
- гранат;
- ягоды (смородина, калина, клюква), которые желательно смешивать с небольшим количеством мёда и употреблять на завтрак или во время перекусов;
- брокколи;
- гречка, рис;
- семена кунжута и льна;
- творог.
Такой же список продуктов существует и для мужчин, перешедших 50-летний рубеж и планирующих похудеть:
- из рыб отдать предпочтение скумбрии, анчоусам, сардине, сельди, тунцу, пикше и форели;
- мясо диких (!) животных;
- морские водоросли;
- нерафинированные растительные масла: оливковое, льняное, горчичное;
- творог;
- отварная говядина;
- соя;
- зелёный чай;
- орехи;
- зелёные листовые овощи.
Если придерживаться этих рекомендаций, можно добиться медленного похудения без вреда для здоровья, а впоследствии и стабилизации веса.
Упражнения
Поле того, как разобрались с питанием, самое время заняться спортом. Здесь нужно сразу учесть вот какой момент. Те, кто ранее занимался в тренажёрном зале и чувствуют, что способны возобновить тренировки, могут взять абонемент, предварительно поговорив с инструктором. Но таких людей после 50 — не более 10%. Остальным нужно объективно оценить собственную физическую форму: возраст и лишний вес — это потерянный мышечный тонус, минимум энергии, усиленное потоотделение, пониженные показатели силы и выносливости. Есть ли смысл тратить большие деньги на зал, чтобы подорвать здоровье ещё больше и закончить программу похудения уже после первого занятия?
Поэтому начните с зарядки, которую вы будете выполнять ежедневно по утрам в течение 10-15 минут. Она должна представлять собой облегчённый комплекс упражнений:
- Вращения головой в разные стороны (разминка для шеи).
- Разведение рук в стороны, вверх и вниз / подъём и опускание плеч (проработка плечевого пояса).
- Вращение кистями в разные стороны / упражнение «замок» / ножницы / заведение рук за спину (правая сверху через плечо, левая — снизу, со стороны талии) / махи руками / упражнения с гантелями весом не более 1-2 кг (для мышечного тонуса рук).
- Наклоны в разные стороны / вращения корпусом и тазом / потягивания вслед за руками / кручение хулахупа / велосипед (работа с проблемной зоной талии, живота, боков).
- Приседания / махи ногами / дотягивание руками до носочков из разных положений (проработка мышц ног).
- Любые другие общеукрепляющие упражнения.
Зарядка будет постепенно приводить в тонус мышцы и сжигать жировые отложения. Каждые 2-3 недели комплекс упражнений нужно менять.
Если вы раньше не занимались пробежками, то в 50 лет начинать не надо. По крайней мере, на первых этапах похудения. Замените лучше бег ходьбой по утрам. Особенно тренеры советуют в таком возрасте финскую со специальными палками. Она хороша тем, что по силам каждому, к тому же отлично влияет на кровеносную и дыхательную системы.
Дополнительно, если есть силы, можно приобщиться к плаванию (походить в бассейн). Если найдёте по месту жительства клуб ЗОЖ, будет идеально, так как там имеются уже готовые программы по снижению веса для разных возрастных групп.
Ну, и ещё 2 нетрадиционных способа увеличить двигательную активность после 50 лет. Во-первых, с наступлением тепла чаще работать на даче: наклоны при прополке и поливе, силовые нагрузки в виде ношения вёдер с водой будут весьма полезны. Во-вторых, завести собаку, которую нужно будет выводить на прогулку минимум дважды в день в любое время года — между прочим, отличный стимул для тех, кто не может заставить себя сделать это в одиночку.
Другие способы
Планируя похудение после 50 лет, в первую очередь нужно заняться здоровьем, питанием и двигательной активностью. Это главные составляющие успешного и безопасного снижения веса в таком возрасте. Все остальные способы и методики должны практиковаться с большой осторожностью и только с разрешения врача.
Препараты для нормализации гормонального фона
В частности, женщинам для нормализации гормонального фона и устранения нежелательных последствий климакса могут назначить специальные препараты:
- Атаракс;
- Грандаксин;
- Дивина;
- Дивитрен;
- Климадинон;
- Климаксан;
- Климен;
- Климонорм;
- Клиогест;
- Ременс;
- Феминал;
- Эстровэл.
А вот с БАДами нужно быть осторожными. После 50 лет они могут не похудению способствовать, а ухудшать состояние и без того слабого здоровья. Если уж очень хочется попробовать какой-нибудь, то получите на это разрешение врача, ну а выбор поможет сделать наша статья.
Можно использовать и новые методы похудения, предлагаемые клиниками эстетической медицины. Возрастных противопоказаний не имеют криотерапия, мезотерапия, массаж и обёртывания. Под наблюдением специалистов эти процедуры пойдут на пользу всем.
Так что похудение возможно даже в 50 лет, причём без вреда для здоровья. Главное правило — во всём советоваться с лечащим врачом и контролировать любые изменения в организме, которые будут происходить в процессе снижения веса. Зато результат порадует вас и приятно удивит окружающих.
