О пищевых волокнах не слышал только ленивый. Они и кишечник прочищают, и уровень сахара контролируют, и снижению веса способствуют. Вот только в продуктах их содержится ничтожно мало. Согласно статистике, лишь 5% современного городского населения получает их в достаточном количестве. Отсюда актуальная проблема ожирения и зашлакованности организма.
Что такое клетчатка
Клетчатка — это пищевые волокна, структурная часть растения. Она не усваивается организмом, желудочные ферменты не могут её переварить. Зато кишечная микрофлора её отлично перерабатывает и успешно выводит. Правда, это достаточно длительный процесс, и за эти 4-5 часов она под воздействием жидкости разбухает и впитывает в себя токсины и шлаки, скопившиеся в ЖКТ, увлекая их затем за собой. Принцип действия понятен, но где же её взять?
Во-первых, она содержится в некоторых продуктах растительного происхождения. Правда, её там мало. Во-вторых, сейчас можно подобрать биодобавки, которые покрывают необходимую суточную норму пищевых волокон в рационе. Поэтому оптимальный вариант — приобрести БАД в аптеке и использовать его.
Это интересно. Хотите увидеть клетчатку невооружённым глазом? Возьмите апельсин и пропустите его через соковыжималку. А теперь загляните в контейнер для жмыха: цедра, перегородки, остатки семечек — всё это и есть пищевые волокна в чистом виде.
Механизм похудения
Диетологи утверждают, что похудение с помощью клетчатки — одно из самых безопасных для здоровья.
Она снижает гликемический индекс продуктов, в которых содержится, и замедляет пищеварение. Растительные волокна разбухают под действием жидкости. Желудок остаётся полным и посылает в мозг сигнал о насыщении. Таким образом получается избежать приступов голода. Особенно полезно это тем, кто худеет на диете и постоянно боится сорваться с неё, а также тем, кто страдает от переедания. Этим свойством обладает водорастворимая клетчатка, которой много в яблоках, сливах, апельсинах, картофеле, моркови, овсянке, бобовых и ячмене.
Она является природным сорбентом, выводит из организма не только лишнюю жидкость (срабатывает лёгкий мочегонный эффект), но и вредные токсические соединения и шлаки (оказывается слабительное действие). Те, кто занимался чисткой почек и кишечника, знают, что таким образом можно добиться похудения на пару килограммов. Так что, устраивая разгрузочные дни, обязательно добавляйте в еду немного растительного волокна — результат вас однозначно порадует.
Так что в плане похудения клетчатка нужна в первую очередь для нормализации пищеварения. Если с ним будет всё в порядке, и метаболизм разгонится, и липолиз запустится. Плюс тщательная чистка организма приведёт к устранению нескольких лишних килограммов. А вот жиросжигающим эффектом она не обладает.
Научно доказано! Американский научно-исследовательский журнал Annals of Internal Medicine опубликовал данные лабораторных изысканий. Согласно им, всего 30 г растительных волокон в день позволяет похудеть так же эффективно, как самая строгая диета.
Полезные свойства
Однако польза клетчатки не только в том, что она помогает сбросить вес. Попутно она будет способствовать общему оздоровлению организма.
Чем же она так полезна:
- снижает уровень сахара и инсулина в крови, что улучшает состояние диабетиков;
- избавляет от запоров;
- нормализует кишечную микрофлору, так как является пищей для бактерий, которые отвечают за здоровый иммунитет;
- снижает риск развития рака толстой кишки;
- предупреждает образование камней в почках и желчном пузыре;
- впитывает в себя билирубин, желчные кислоты и холестерин, проходя через 12-перстную кишку;
- помогает при застое желчи, облегчает дискинезию и атонию желчного пузыря и кишечника.
Сумеете правильно организовать похудение с помощью растительных волокон — получите не только желанные цифры на весах, но и здоровье поправите.
Полезная информация. По ряду причин у женщин может повыситься в организме уровень эстрогена. Это чревато эндометриозом, полипами, раком эндометрия и груди, дисплазией шейки матки, заболеваниями сосудов и поджелудочной железы. Клетчатка снижает не только холестерин и сахар, но и количество эстрогена, тем самым являясь отличной профилактикой всех вышеназванных болезней.
Возможный вред
Заявления диетологов о том, что похудение с клетчаткой безвредно для здоровья, относительно. Если бы это было так, не ограничивалась бы суточная доза её потребления. Если её превысить и не соблюдать ряд правил, она может привести к сбою пищеварения, а это нарушит работу других органов. Поэтому перед тем, как воспользоваться растительными волокнами, ознакомьтесь со списком противопоказаний (они должны быть прописаны в инструкции к БАДу) и возможными последствиями.
Противопоказания:
- обострение желудочно-кишечных заболеваний (язва, гастрит, колит);
- беременность и лактация (требуют консультации врача);
- иммунодефицит;
- новообразования;
- авитаминоз;
- эрозии;
- синдром раздражённого кишечника;
- склонность к диарее и метеоризму.
После того, как обострение ЖК-заболеваний закончится, клетчатку можно постепенно вернуть в рацион.
Побочные эффекты:
- вздутие живота;
- метеоризм;
- снижение половой активности у мужчин, так как угнетается тестостерон;
- блокировка действия некоторых лекарственных препаратов;
- выведение полезных веществ вместе с вредными, как результат — авитаминоз.
Если в период похудения с активным употреблением растительных волокон вы намерены пить лекарственные препараты, проконсультируйтесь об их совместимости с врачом.
На заметку. Клетчатка действует только при наличии большого количества воды. Если её не будет, пищевые волокна станут тяжёлой пищей и могут вызвать несварение желудка и запор.
Виды
По химическому строению
- Лигнин.
- Полисахариды без крахмала: целлюлоза и полисахариды без целлюлозы (гемицеллюлозы, камеди, пектины, слизи).
По источникам
Бывает традиционная: содержащаяся в злаках, бобовых, овощах, корнеплодах, фруктах, ягодах, водорослях, орехах, грибах. И нетрадиционная: из древесины, стеблей, тростника, трав.
- Пшеничная
Производится из пшеничных отрубей, очищенных разными способами. Может быть мелкой или крупной. Чаще всего дополнена полезными компонентами: лечебными травами, ягодами, ламинарией, орехами, фруктами. Отлично выводит токсины, нормализует работу почек и печени, способствует похудению.
- Тыквенная
Содержит минералы, витамины (каротин, Е, С, К, почти всю группу В, Т), пектин. Помогает справиться с тромбозами, улучшает свёртываемость крови, в целом положительно воздействует на сосуды, не даёт образовываться холестериновым бляшкам. Активно используется для похудения, так как относится к одной из самых низкокалорийных.
- Льняная
Является богатым источником гормонов-фитоэстрогенов, витаминов (А, Е, группы В, F), аминокислот, антиоксидантов, жирных кислот омега-3. Эффективно применяется для похудения, улучшая пищеварение и выводя канцерогены.
- Ржаная
Изготавливается из оболочки ржаного зерна. Часто дополняется ягодами или травами. Является одной из лучших диетических биодобавок в этой нише. Имеет минимум противопоказаний, справляется даже с самой сильной зашлакованностью кишечника.
По методу обработки
- Неочищенная.
- Очищенная в нейтральной среде.
- Очищенная в кислой среде.
- Очищенная во всех средах.
- Очищенная ферментами.
По водорастворимости
- Растворимая в воде: пектин, слизи, камеди.
- Нерастворимая: лигнин, целлюлоза.
По степени усвояемости
Имеется ввиду усвояемость не организмом, а полезной микрофлорой.
- Полностью усваиваемая: пектин, слизи, гемицеллюлозы, камеди.
- Частично: целлюлоза, гемицеллюлоза.
- Неусваиваемая: лигнин.
По размеру (относится к биодобавкам)
- Крупная — более грубые волокна, которые максимально прочистят кишечник, но могут травмировать слизистую и вызвать трудности со стулом.
- Мелкая — не так качественно выведет токсины, но совершенно безвредна для здоровья.
Для похудения диетологи рекомендуют употреблять традиционную, очищенную ферментами, не растворимую в воде, полностью усваиваемую клетчатку. Если будете приобретать биодобавку, можете посмотреть данные характеристики в описании к препарату.
Способы похудения
Разгрузочный день
С помощью клетчатки можно устроить эффективный разгрузочный день. Чаще всего для этого используют отруби, причём не только пшеничные, но и кукурузные, льняные, овсяные, ржаные и рисовые. Именно этот продукт является чемпионом по содержанию пищевых волокон.
Правила просты: за день нужно употребить около 45 г отрубей (4-5 раз по 1 ч. л.), запивая их большим количеством воды. В качестве дополнения, чтобы не утихомирить голод, разрешаются нежирное молоко, кефир и зелёный чай. Усилят действие отрубей яблоки и овощи.
Более подробно о том, как организовать разгрузочный день на отрубях мы уже рассказывали.
Диета
Чтобы обеспечить организм необходимым количеством растительных волокон во время диеты, есть два варианта.
- С помощью продуктов
Если биодобавкам веры нет, можно организовать похудение с помощью продуктов, богатых пищевыми волокнами. Например, много клетчатки в отрубях, кураге и сушёных яблоках. Если регулярно включать их в меню, результат не заставит себя долго ждать. Самыми эффективными в этом плане считаются диета на отрубях и овощная.
- На биодобавках
В рамках любой диеты можно употреблять биодобавки для похудения. Аптечная клетчатка хороша тем, что сразу обеспечивает организм необходимым количеством пищевых волокон и имеет подробную инструкцию к применению.
Лайфхак. Сорвались и посреди диеты позволили себе съесть что-то жирное? Паниковать не стоит: сразу после этого употребите пищевые волокна — они не дадут жирам отложиться, свяжут их и выведут из организма.
Рекомендации по применению
Без достаточного количества воды волокна работать не будут. Поэтому ежедневно нужно пить не менее 2 литров.
Суточное употребление клетчатки не должно превышать 50 г. Для похудения будет достаточно и 30. Причём начинать надо с самых минимальных доз — с 1 ч. л.
Без физических нагрузок она не только не будет способствовать похудению, но ещё и запор может вызвать.
Гастроэнтерологи предупреждают, что запивать её молочными продуктами — не лучший вариант. Она является чистейшим углеводом, который несовместим с белком животного происхождения. Зато можно добавлять в воду, кашу, растительное молоко, фреши, смузи.
Пищевые волокна являются пребиотиками (кормом для бактерий). Похудение будет более эффективным, если одновременно вы начнёте пить пробиотики — сами бактерии.
Не рекомендуется также употреблять такую добавку на ночь, учитывая её слабительный и мочегонный эффекты, пусть даже неярко выраженные.
Внимание! До недавнего времени лучшим источником клетчатки считались пшеничные отруби. Однако всё чаще диетологи заявляют, что в них содержится и глютен. Его не так давно начали обвинять в том, что он способствует развитию колоректального рака и существенно ухудшает состояние при артритах и гипертонии. Однако эти факты ещё требуют научных подтверждений.
Аптечные препараты
Если ваш выбор остановился на биодобавках, то приобретать их нужно в аптеках, а не заказывать у посредников и через Интернет.
Трудно сказать, какая клетчатка самая лучшая для похудения, так как производителей много, и каждый препарат отличается особыми характеристиками. Во-первых, форма выпуска может быть в таблетках или порошке. Во-вторых, крупинки — крупные или мелкие. У всех свои достоинства и недостатки. Предлагаем ознакомиться с рейтингом самых популярных на рынке БАДов:
- Swanson (Штаты). 100 капсул, в которых сочетаются три вида пищевых волокон — овсяные, яблочные и подорожника.
- Знаменитый Herbalife (США) выпускает таблетки (90 шт.) под названием «Активированная клетчатка».
- Под брендом Nutrilite от Amway выпускается порошковая — для коррекции веса.
- Бренд «Сибирская клетчатка» предлагает несколько продуктов: Леди Стройность, Тонкая Талия, Стоп Аппетит. Ржаные, овсяные и пшеничные волокна с добавлением трав, ягод и других компонентов. В порошке.
- «Алтайская клетчатка» 90/60/90 в удобных саше. Есть со вкусом яблока, мёда и каркаде.
- Из семян тыквы от украинского производителя ГНЦЛС в виде порошка.
- Растительная с пектином ананаса от Имидж-лаборатория.
- Пшеничная крупная с крушиной от компании «Компас здоровья» (у них же есть и очищающая конопляная).
- С кукурузными рыльцами. Фирма «Сокровища тайги».
- Компания «Дивинка» выпускает пшеничную с разными добавками.
Как показывает практика, не всегда есть смысл гнаться за дорогими препаратами. Бюджетные биодобавки подчас оказываются не менее эффективны.
Будьте спокойны! БАДы с клетчаткой одобрены во многих странах организациями здравоохранения: FDA, AHA, FUFOSE, Роспотребнадзор.
Продукты, богатые клетчаткой
Организуя диету, заранее составьте список, в который войдут продукты с высоким содержанием клетчатки. Он будет небольшим. Старайтесь как можно чаще включать их в рацион, чтобы получить результат.
Зерновые, орехи, мучные изделия, крупы
Овощи, фрукты, бобовые, ягоды
Как увеличить количество клетчатки в рационе с помощью продуктов:
- На завтрак готовить каши из цельнозерновых круп.
- Заменять белый рис бурым, хлеб и макароны — изделиями из цельного зерна.
- Добавлять в муку отруби.
- Обогащать йогурты, яблочное пюре, сухие завтраки семенами льна.
- Ежедневно есть свежие фрукты и овощи.
Вопросы-ответы
Как правильно принимать?
Если это биодобавка или отруби, по 1 чайной или столовой ложке, капсуле или таблетке за четверть часа до приёма пищи, запивая стаканом жидкости. В целом же нужно руководствоваться инструкцией, прилагаемой к БАДу, где прописана схема применения.
Что лучше для похудения: клетчатка или отруби?
Клетчатка, так как она не содержит глютен и редко вызывает аллергические реакции.
Какая клетчатка лучше?
Диетологи советуют льняную или ржаную.
Сколько клетчатки нужно в день для похудения?
От 30 до 50 г.
Как действует?
Как слабительное, очищающее и мочегонное средство. Плюс блокирует аппетит.
Куда добавлять?
Разбавлять можно в воде, смузи (23 рецепта), фрешах, зелёном (только не горячем) чае и любой другой жидкости, кроме молочных продуктов.
Похудение с помощью клетчатки, действительно, отличается высокой эффективностью и является одним из самых безопасных, если организовать его правильно. Так что, если ваша задача — не только стройная фигура, но ещё и сохранение здоровья, можете смело выбирать этот способ борьбы с лишними килограммами.
