Правильное и эффективное снижение веса складывается из двух основных факторов: 30% спорта + 70% питания. Эта формула активно пропагандируется фитнес-тренерами и диетологами. Всё остальное играет лишь вспомогательные роли: обёртывания, биодобавки, корректирующее бельё, массажи и даже ультрасовременные техники для проведения салонных процедур. Без диет и двигательной активности весы вас не порадуют — это точно. Поэтому самое важное — составить меню и программу тренировок. Но перед этим определитесь, сколько килограммов нужно потерять.
На сколько килограммов худеем
За неделю реально похудеть на 10 кг, но эта цифра представляет собой опасность. Для достижения такого результата придётся выбирать максимально жёсткую диету и по 2-3 часа заниматься спортом. При этом самочувствие будет отвратительное: работоспособность на нуле, вялость, мышечная слабость, приступы голода, беспричинная раздражительность и прочие побочные эффекты.
Если у вас настолько твёрдый характер и вам так срочно нужно потерять эти 10 кг — пробуйте, но вся ответственность за этот эксперимент ляжет исключительно на ваши плечи. Ну, а как сбросить 10 кг без проблем для здоровья, мы уже рассказывали ранее.
Не ставьте целью похудеть за неделю на 15-20 кг — это нереально ни практически, ни теоретически. Даже оказавшись на необитаемом острове без пищи на одной воде, вы вряд ли столько потеряете. Поэтому будьте адекватными при планировании результатов.
Самое безопасное похудение без диет — на 1 кг в неделю, при соблюдении принципов правильного питания с исключением вредных продуктов и умеренной двигательной активностью. Если хотите сохранить здоровье, избежать растяжек и возвращения веса, именно этот способ является оптимальным. К сожалению, люди поздно спохватываются, что скоро лето или банкет и надо приводить своё тело в порядок. Килограмм за 7 дней — слишком медленный темп для бешеного ритма современной жизни.
Топ-6 диет на неделю
Выбирайте диету в зависимости от её результативности и набора разрешённых продуктов. Не забудьте общие правила питания для похудения, которые усиливают эффективность любой голодовки:
- пейте много обычной воды (это не касается сухой диеты) — до 2 л ежедневно;
- приёмы пищи должны быть в одно и то же время, и их нельзя пропускать;
- во избежание соблазнов откажитесь на эту неделю от корпоративов и вечеринок с застольями;
- накануне диеты будет полезно устроить разгрузочный день.
Диета №1. От Маргариты Королёвой
Результаты: за одну неделю можно похудеть на 2-3 кг.
Маргариту Королёву приглашают в различные телепередачи как эксперта по похудению, так как она профессиональный врач-диетолог. Её знаменитая диета опробована многими звёздами: Бабкиной, Басковым, Валерией и другими. В основе её системы питания лежит очищение организма.
Основные правила:
- суточная норма воды — два с половиной литра;
- из напитков разрешён лишь зелёный чай;
- дробное питание от 5 раз в день;
- всё жареное, копчёное, калорийное, жирное под запретом;
- размеры порций чётко ограничены;
- обязательное ведение пищевого дневника;
- 1 разгрузочный день за неделю — кефирный.
Основа рациона:
- кефир (1 стакан утром);
- нежирное мясо (суточная норма для женщин — 250 г, для мужчин — 300 г);
- фрукты;
- овощи;
- морская рыба;
- морепродукты;
- лимонный сок, 10% сметана, бальзамический уксус — в качестве заправки.
Из минусов — скудный, однообразный рацион, а также вялость и раздражительность в качестве побочных эффектов.
Меню на 1 день:
Диета №2. Сухая
Результаты: за неделю можно похудеть на 5 кг.
Изначально разработана для спортсменов-бодибилдеров, чтобы подсушить тело и придать ему рельефности. Впоследствии было замечено, что без интенсивных тренировок на сухой диете быстро теряются килограммы, и её стали активно использовать для похудения.
В основе — сокращение употребления воды и любых напитков до 1 л в день. Плюс к этому питание должно быть дробным, низкокалорийным (суточная норма — 1 200 ккал), белковым, состоящим из твёрдой пищи. Из углеводов разрешены только сложные, жиры сведены к минимуму.
Такая система питания подойдёт любому мужчине, планирующему очень быстро привести фигуру в порядок: и от лишних килограммов избавиться, и рельефности телу придать.
Основа рациона:
- густые каши на воде за исключением пшёнки и манки;
- многокомпонентные овощные салаты из помидоров, огурцов, болгарского перца, редиса, листовой зелени, пряных трав, капусты, моркови;
- фруктовые миксы и салаты из яблок, цитрусовых, манго, хурмы, киви;
- обезжиренные молочные продукты;
- отварное нежирное мясо;
- морская рыба.
Из минусов — возврат потерянных килограммов в самое ближайшее время, так как клетки быстро «наполняются» водой. Учтите и её опасность для здоровья: сухая диета всего за неделю может привести к нарушениям водно-электролитного баланса, а это чревато аритмией сердца и даже судорогами.
Меню на 1 день:
Диета №3. Атомная
Результаты: до 5 килограмм за неделю.
Разработана швейцарскими диетологами, считается одной из самых эффективных. Суть — в чередовании белковых и углеводных дней. Похудение происходит за счёт расхода жиров и естественного восстановления гликогена.
Основа рациона для белкового дня:
- творог, натуральный йогурт;
- куриные и перепелиные яйца в отварном виде или паровом омлете;
- нежирное мясо;
- рыба.
Разрешённые белковые продукты для атомной диеты
Для углеводного дня:
- фруктовые салаты;
- капуста всех сортов, кабачки, цукини, сельдерей, морковь, тыква, баклажаны;
- из блюд: рагу, соте, борщ, лечо;
- зелёный чай с имбирём.
Противопоказания:
- химиотерапия;
- онкология;
- заболевания ЖКТ;
- сахарный диабет;
- почечная и сердечная недостаточности.
Меню на неделю:
Диета №4. От Анны Курниковой
Результаты: за неделю реально похудеть на 4 кг.
Главный принцип диеты Анны Курниковой — правильное питание и индивидуальный подход. Во всех своих видеороликах на эту тему известная теннисистка рекомендует начать худеть с консультаций диетолога и тренера, которые подробно распишут и меню, и план тренировок. Только такой подход может дать максимальные результаты. Сама она предлагает низкокалорийный и сбалансированный рацион с чётким графиком приёмов пищи, которых должно быть не менее 5.
Основные продукты:
- свежие фрукты, овощи, листовая зелень в виде соков, смузи, салатов;
- в качестве заправки — оливковое масло, лимонный сок, бальзамический уксус, 10% сметана;
- сложные углеводы — цельнозерновой и отрубной хлеб, каши на воде или нежирном молоке (рецепты);
- белки — диетическое мясо, перепелиные и куриные отварные яйца, обезжиренный творог, брынза, сыры;
- жиры — нерафинированные масла, морская рыба, орехи, кисломолочные продукты.
Из минусов можно отметить строгое следование графику приёмов пищи и обязательность тренировок.
Меню на 1 день:
Диета №5. Радужная
Результаты: 6-7 кг.
Диета, радующая глаз и увлекающая составлением рациона. Меню одного дня должно состоять из продуктов, отличающихся не только низкой калорийностью и пользой для здоровья, но ещё и одинаковым цветом. Основа рациона — фрукты, овощи, ягоды. Лучше всего худеть таким необычным способом летом.
Кажущаяся на первый взгляд весёлой, эта диета научно обоснована и не лишена рациональности. Продукты получают свой окрас не просто так. Он продиктован содержанием в них специальных фитохимических веществ. Поэтому каждый из них обладает особым набором микроэлементов и витаминов и не может быть заменён другим.
Основные недостатки — сезонность и низкая суточная калорийность, которая провоцирует приступы сильного голода и увеличивает риск срыва.
Меню на неделю:
Диета №6. «Чёрный лебедь»
Результаты: за неделю можно похудеть на 10 кг.
Автор данной диеты — знаменитая голливудская актриса Натали Портман, которой нужно было срочно похудеть для главной роли в фильме «Чёрный лебедь». Она оскароносно сыграла балерину, страдающую анорексией. Её нормальный вес — 54 кг, но для съёмок она его сбросила до 43 кг. Данная система питания — быстрый способ добиться желаемого результата, но расплата за это будет немалая.
Во-первых, диета строгая, с минимальной суточной калорийностью и сильнейшими приступами голода. Во-вторых, она должна сопровождаться интенсивными тренировками. Так, например, Портман всю неделю ежедневно проводила по 3-4 часа у станка для балерин. В домашних условиях его могут заменить тренажёры и комплексы жиросжигающих упражнений.
Актриса придерживается вегетарианского образа жизни, что нашло отражение в рационе её диеты. Круг продуктов весьма ограниченный:
- соевый йогурт;
- протеиновый коктейль;
- свежие овощи;
- миндаль;
- сыр тофу.
Меню на 1 день:
Программы тренировок
Диета выбрана, меню на неделю составлено — значит, 70% программы похудения уже на руках. Самое время заняться второй частью формулы — определиться с планом тренировок. Здесь многое будет зависеть от вашей физической подготовленности. Если у вас 10 килограммов лишнего веса и вы уже давно не занимались спортом, интенсивные нагрузки вам будут не по плечу. Для людей, которые планируют похудеть не более чем на 5 кг, рекомендуется выбрать усложнённые упражнения.
Предлагаем вашему вниманию 2 программы тренировок на неделю. Первая достаточно сложная, сочетающая в себе и кардионагрузки, и силовые упражнения. Но она даёт 2 дня отдыха для восстановления мышц и сил. Вторая кажется более лёгкой, но, приступив, вы поймёте, что она изматывает не меньше. Она представляет собой чередование аэробных и анаэробных дней, что положительно сказывается на коррекции веса и фигуры. Отдыха только в последний день, но тем внушительнее будет результат.
Вариант 1:
Вариант 2:
Первый вариант больше подойдёт мужчинам, второй — женщинам.
Помимо выбранной программы тренировок, не забывайте дополнять её двигательной активностью. Некоторые «очень умные» люди, кроме предлагаемого комплекса упражнений, всё остальное время отдыхают на диване у телевизора или сидя в кресле перед компьютером, а потом сетуют, почему им не удалось похудеть. Потому что в течение дня тоже надо сжигать калории, если хотите получить желаемый результат. Как это сделать:
- начинать каждый день с утренней зарядки;
- как можно больше ходить;
- гулять по вечерам;
- смотря любимый сериал, можно крутить хулахуп;
- переделать за неделю всю работу по дому;
- молодым можно пару раз сходить в клуб потанцевать (только без горячительных напитков, конечно), а тем, кто в возрасте, полезно будет поработать в огороде;
- отказаться от лифта в пользу лестницы и от транспорта в пользу пеших прогулок (хотя бы несколько остановок).
Продумайте, как вы можете обеспечить себе максимальное сжигание калорий за эту неделю, чтобы результат вас порадовал, а не разочаровал.
Лайфхаки
Несмотря на приведённую в начале статьи формулу, касающуюся питания и спорта, всё-таки какой-то процент можно отдать и дополнительным методикам. За неделю они могут пусть и незначительно, но усилить эффективность выбранной диеты и программы тренировок. Иногда до нужного результата не хватает буквально 0,5-1 кг, и именно они поспособствуют их потере. Так что, если хватит сил и времени, можете за эту неделю:
- поделать антицеллюлитные обёртывания для живота и бёдер (через день);
- попариться в бане, чтобы с потом вышло всё лишнее (одного раза на 2 часа будет достаточно);
- попринимать ванны для похудения с бишофитом, скипидаром, пищевой содой, эфирными маслами, морской солью (2 раза в неделю);
- поносить корректирующее бельё;
- походить на массаж самых проблемных зон.
Биодобавки за столь короткий срок вряд ли помогут обрести фигуру мечты.
Теперь вы знаете, на сколько кг можно похудеть за неделю и как это сделать. Выбирайте систему питания, план тренировок, дополнительные способы — и вперёд, к достижению заветной цели, ведь она того стоит.
