Одним из последних трендов в области питания стал фастинг — интервальное голодание, когда большую часть суток воздерживаешься от еды, а в непродолжительное по времени пищевое окно втискиваешь завтрак, обед и ужин. По последним данным, такой биохакинг набирает обороты среди жителей и топ-менеджеров Кремниевой долины. Существуют разные схемы, но они отдают предпочтение методике Мартина Берхана. Это американский журналист, бодибилдер, тренер и консультант по питанию. Он предложил циклическое голодание по системе 16/8, и с тех пор количество его последователей неукоснительно растёт. В чём суть?
Что это такое
Вся система 16/8 Мартина Берхана раскрыта в этих двух числах: нужно выдержать 16 часов голодания (воду пить разрешается), после которых в течение 8 часов можно есть (этот промежуток называется пищевым окном).
С одной стороны, организм получает все необходимые вещества для выработки энергии и поддержания нормального функционирования внутренних органов. Пусть даже в короткий период времени. С другой стороны, спустя 12 часов, когда наступает цикл воздержания от еды, он запускает жизненно важные процессы: ускоряет метаболизм, выводит мусор и избыточную воду, начинает расщеплять жиры, а самое главное — приводит в действие аутофагию.
В 2016 году метод 16/8 обрёл под собой научную базу, когда Нобелевскую премию вручили японскому учёному, подробно описавшему процесс аутофагии. Оказывается, его запускает именно краткосрочное голодание спустя 12 часов после последнего приёма пищи. Если взять схему 12/12, она не будет столь эффективной, так как клетки только начнут утилизировать всё лишнее, а тут вы со своим завтраком. Поэтому именно интервал 16/8 — идеальный практический опыт, вписывающийся в открытие Ёсинори Осуми.
Сейчас проводятся дополнительные научные исследования, касающиеся разных схем интервального голодания, в том числе и 16/8. Самое масштабное не так давно было закончено в США. Согласно опубликованным результатам, именно эта методика не повлекла за собой никакого негативного воздействия на организм и оказалась исключительно полезной во всех отношениях.
Однако эти данные подверглись жестокой критике. Во-первых, опыты проводились на крысах, а их организм всё-таки отличается от человеческого. Во-вторых, практикуя голодание 16 на 8, люди нередко отмечают побочные эффекты и ухудшение самочувствия, о которых в отчётах американского научного общества не сказано ни слова.
У голодания 16/8 много названий:
- прерывистое: поголодали — прервались на еду;
- интервальное: включает 2 интервала — воздержание от пищи и её употребление в обычном режиме;
- циклическое: эти интервалы кто-то предпочитает называть циклами;
- каскадное: а кто-то называет интервалы каскадами.
Несмотря на такое разнообразие, все эти термины отражают суть голодания — проводится циклами по несколько часов.
Примерная схема
Схема 16/8 претворяется в жизнь с учётом таких факторов, как режим работы, время пробуждения и сна, план тренировок. Подспорьем при составлении расписания может стать план от Мартина Берхана:
- 8.00 — стакан воды, 1 ч. л. аминокислот (для тех, кто занимается спортом);
- 9.00 — зелёный, чёрный чай или кофе;
- 11.00 — зелёный, чёрный чай или кофе;
- 12.00 — 1 ч. л. аминокислот;
- 12.00-13.00 — двигательная активность, занятия спортом;
- 13.00 — завтрак, калорийность которого должна составлять 40-50% суточного калоража;
- 17.00 — обед, его калорийность — 25-35% от общего показателя;
- 20.40 — белковый ужин, оставшиеся 25% суточной калорийности;
- 21.00-13.00 — воздержание от пищи.
Для себя вы можете взять абсолютно любые временные интервалы. Главное, чтобы пищевое окно составило 8 часов, а само голодание длилось 16.
Польза и вред
Польза
Многие подтверждают эффективность голодания по схеме 16 на 8. При правильном подходе, если прибегать к нему регулярно, оно обеспечивает:
- формирование красивого мышечного рельефа;
- улучшение работы ЖК-тракта;
- контроль аппетита, сжигание жира, похудение;
- нормализацию уровня холестерина и глюкозы;
- стабилизацию давления;
- разгон метаболизма;
- регенерацию повреждённых тканей, омоложение;
- уменьшение очагов воспаления;
- выведение токсинов — очищение кожных покровов от сыпи, улучшение работы почек и печени;
- укрепление иммунитета, профилактику различных заболеваний.
При этом не стоит возлагать особые надежды на интенсивное похудение. Результаты могут их не оправдать. В среднем уходит 0,5 кг за день, так как основная задача данной системы — оздоровление и очищение организма, наращивание мышечной массы. А снижение веса происходит уже попутно.
Вред
Во-первых, голодание 16 на 8 может нанести здоровью серьёзный урон при наличии следующих противопоказаний:
- беременность, лактация;
- возраст до 18 лет;
- анорексия, истощение, авитаминоз, ИМТ<18,5;
- подагра;
- сахарный диабет;
- почечная недостаточность;
- язва, гастрит;
- панкреатит;
- онкология.
Во-вторых, после него нередки побочные эффекты:
- запоры;
- головные боли;
- сильные приступы голода в 16-часовой цикл воздержания от еды;
- спазмы в желудке, дискомфорт, изжога;
- слабость, раздражительность, плохое настроение, снижение работоспособности;
- на завтрак слишком велик риск переесть.
Чтобы интервальное голодание не навредило, перед тем как его практиковать, желательно пройти медицинское обследование и получить на это разрешение врачей.
Виды
В зависимости от продолжительности:
- долгое (длительное/многодневное/постоянное) — если жить на режиме голодания 16/8 более месяца;
- чередующееся (периодическое/средней продолжительности) — если чередовать дни с режим питания 16/8 с обычным;
- краткосрочное (кратковременное/однодневное) — если придерживаться такой схемы от 1 дня до 1 недели.
Специалисты советуют сделать ежедневное 16-часовое голодание (как наиболее полезное из всех) своим привычным образом жизни.
В зависимости от цели:
- лечебное;
- для наращивания мышечной массы;
- для похудения;
- профилактическое.
Можно попробовать краткосрочное 16-тичасовое голодание и ради любопытства, чтобы сделать для себя выводы: на сколько и за какой срок похудели, как это отразилось на фигуре, как изменилось самочувствие. После этого уже можно более определённо решать вопрос, стоит ли испытывать такую методику на себе.
Рекомендации
Подготовка
Перед тем, как практиковать систему 16/8, рекомендуется:
- обследоваться в больнице на выявление противопоказаний;
- проконсультироваться с врачами;
- постепенно увеличивать количество выпиваемой за день воды, дотягивая до рекомендуемой планки в 2 литра;
- шаг за шагом переходить на правильное питание;
- рассчитать суточную калорийность своего рациона, которая обеспечит похудение.
Питание
- За 8 часов нужно потребить суточную норму калорий (рассчитывается по соответствующим формулам в индивидуальном порядке, как это правильно сделать, смотрите здесь).
- Завтрак должен быть самым калорийным и содержать преимущественно сложные углеводы и полезные животные жиры.
- Остальные приёмы пищи желательно сделать белковыми, хотя в обед также допускаются жиры и углеводы.
- Питание должно быть дробным (не менее 3 приёмов пищи). Переедать нельзя.
- Приемлемая суточная норма воды — 2 литра.
Спорт
Тем, кто занимается спортом, нужно организовывать тренировки за 1-2 часа до пищевого окна, на голодный желудок. При этом во время занятий желательно употреблять 10 г аминокислот ВСАА. Это рекомендации от Мартина Берхана для мужчин, которые стремятся к наращиванию мышечной массы.
Данный совет может работать и для женщин, но лишь в том случае, если они тоже заботятся о мышечной массе своего тела и активно занимаются спортом. Но, если у них более лёгкие тренировки (фитнес, танцы, йога), спортивное питание им могут заменить протеиновые коктейли, которые несложно приготовить дома. Однако пить их придётся уже после занятий, так как они калорийны и их можно употреблять только в рамках пищевого окна.
В рамках одной тренировки необходимо сочетать и кардио-, и силовые нагрузки, иначе мышечные волокна пойдут на расщепление в 16-часовой интервал, что отрицательно скажется на фигуре.
Выход
Отдельной тактики выхода из системы 16/8 нет. Рекомендации по его организации универсальны:
- не переедать;
- запрещённые продукты включать в меню по 1-2 в день;
- суточную калорийность увеличивать постепенно;
- не бросать занятия спортом слишком резко.
Это позволит избежать побочных эффектов и неприятных ощущений при переходе на обычный рацион питания.
Что можно есть и пить
Когда идёт 16-часовое голодание, можно пить:
- воду;
- напитки с нулевой калорийностью: зелёный или чёрный чай, кофе без добавок (сахара, его заменителей, сливок, молока, лимона).
В течение 8 часов пищевого окна можно есть следующие продукты.
1. Содержащие жиры:
- оливковое масло (при его отсутствии — любое растительное);
- сливочное масло;
- молочную продукцию (лучше выбирать средней жирности);
- жирные сорта рыб;
- халву.
2. Содержащие углеводы:
- злаки;
- макаронные изделия;
- бобовые;
- мёд;
- овощи, фрукты, ягоды, грибы, зелень, орехи;
- сухофрукты;
- полезные сладости.
3. Содержащие белки:
- курицу;
- индейку;
- морепродукты;
- сыр;
- яйца.
Изучая примерный список разрешённых продуктов, можно легко вычислить те, что попадают в запрещённые: хлебобулочные, кондитерские, мучные изделия, фастфуд, всё жареное, полуфабрикаты, алкоголь и газированные напитки. Однако сам Мартин Берхан, постоянно живя в режиме 16/8, в своём блоге рассказывает, что время от времени позволяет себе послабления в виде высококалорийных сладостей и даже вина.
Меню на неделю
Новичкам бывает достаточно трудно с первого раза составить правильное меню, так как нужно соблюсти слишком много критериев: завтрак — самый калорийный, жиры + углеводы; обед должен включать все нутриенты (белки, жиры и углеводы) и быть уже менее калорийным; ужин — лёгкий, исключительно белковый.
Примерное меню на неделю поможет грамотно составить свой рацион, отвечающий всем принципам интервального голодания.
Систему голодания со схемой 16 на 8 всегда можно подстроить под себя. Можно выбрать своё время для пищевого окна или организовать 4 приёма пищи вместо 3 (это позволит есть во время перекуса фрукты и орехи) и т. д. Пробуйте, экспериментируйте, главное — не во вред здоровью.
Рекомендуем: Однодневное голодание и его польза для организма
