Многим знакомы цифры, какой должна быть примерная калорийность рациона: 2 000 ккал — для женщин, 2 500 ккал — для мужчин. Для похудения эти границы существенно снижаются до 1 200 и 1 500 соответственно. По незнанию люди ориентируются на эти показатели и… снижения веса нередко не происходит, да ещё и на здоровье подобное изменение в питании сказывается негативно. А дело в том, что одни и те же параметры нельзя примерять для всех. Есть специальные формулы расчёта с учётом индивидуальных особенностей каждого человека.
Общая информация
Суточная калорийность — количественная характеристика пищи, потребляемой человеком в течение дня. Основная точка отсчёта — уровень, при котором масса тела не меняется, остаётся стабильной. Он означает, что объём еды, поступившей за день, соответствует необходимым энергозатратам организма. Зависит от исходного веса, роста, возраста и двигательной активности. Выражается в ккал.
Калория — единица тепловой энергии. Необходима для нормального функционирования внутренних органов. Даже в спокойном состоянии для работы им нужна подпитка, которая доставляется в виде еды.
У каждого продукта своя пищевая ценность. Существуют специальные таблицы их калорийности для составления рационального меню.
Для похудения суточная калорийность должна быть меньше нормы на 10-20% (опять-таки в зависимости от индивидуальных особенностей). После того, как снижение массы тела произойдёт до необходимого уровня, этот показатель нужно постепенно поднять во избежание истощения организма.
Правильный расчёт калорийности для похудения позволяет добиться максимальных результатов даже без соблюдения диеты. Эта цифра помогает составить сбалансированное и в то же время низкокалорийное меню, откорректировать длительность и интенсивность тренировок так, чтобы избавление от лишних килограммов происходило быстро и без вреда для здоровья.
Основные понятия
Для расчёта суточной калорийности существует множество онлайн-калькуляторов и авторских формул. Подчас в них сложно разобраться из-за терминологии. Небольшой словарь на эту тему поможет вам освоить азы этого аспекта диетологии.
Energy Value
Перевод: энергетическая ценность.
Определение: пищевая ценность продуктов питания, определяемая содержанием в них БЖУ. Указана в таблицах калорийности.
BMR
Расшифровка: Basal Metabolic Rate.
Перевод: интенсивность основного обмена (метаболизма).
Определение: оптимальное количество калорий, позволяющее организму функционировать в состоянии покоя.
NEAT
Расшифровка: Non-exercise Associated Thermogenesis.
Перевод: терморасход, не связанный с тренировками.
Определение: количество калорий, прибавляемое к BMR, которые тратятся за счёт повседневной двигательной активности. Энергия, которая расходуется в процессе уборки по дому, разговоров, прогулки, работы, шопинга и т. д.
EAT
Расшифровка: Exercise Associated Thermogenesis.
Перевод: терморасход, связанный с тренировками.
Определение: количество калорий, прибавляемое к BMR, которые тратятся за счёт спортивных тренировок. Этот показатель зависит от интенсивности занятий. Одно дело, когда человек проводит в зале по 2 часа трижды в неделю, и совершенно другое, если он изредка встаёт на эллипсоид минут на 15.
TEF
Расшифровка: Thermogenic Effect of Feeding.
Перевод: термогенный эффект еды.
Определение: складывается из калорийности еды, которую человек поглощает за день. Количество приёмов пищи для данного параметра не имеет значения. Главное — качество и объём употребляемых продуктов. Есть разница между тем, кто включает в рацион преимущественно овощи и фрукты, и тем, кто питается фастфудом. Зависит от содержания макронутриентов и пищевых волокон. Чем больше белка, углеводов и клетчатки, тем выше показатель TEF. Жиры его уменьшают.
TEE
Расшифровка: Total Energy Expenditure.
Перевод: полный расход энергии.
Определение: суммарное количество калорий, необходимых для нормальной жизнедеятельности: TEE = BMR + EAT + NEAT + TEF.
Caloric Corridor
Перевод: коридор калорийности.
Определение: максимальная и минимальная границы количества калорий, необходимых для похудения.
КФА / AMR
Расшифровка: коэффициент физической активности / Active Metabolic Rate.
Перевод: интенсивность активного метаболизма.
Определение: интенсивность тренировок, представлена в нескольких вариантах.
LBM
Расшифровка: Lean Body Mass.
Перевод: безжировая масса тела.
Определение: масса тела за вычетом жира.
От чего зависит
Формулы расчёта суточной калорийности берут во внимание множество параметров:
- возраст;
- пол;
- масса тела;
- доля мышечной массы и жира в весе;
- физиологический статус: здоровый, больной, травмированный, беременная;
- гормональный баланс;
- уровень двигательной активности — спортивной и бытовой;
- рацион питания.
Пошаговая инструкция
Даже имея на руках формулы для расчёта, трудно получить правильную цифру для похудения. Пошаговая инструкция облегчит эту задачу:
1. Высчитать BMR по выбранной формуле.
2. После расчёта BMR умножить на AMR, используя нижеследующую таблицу.
3. Полученные данные являются суточной нормой для стабилизации веса (TEE). Если вам нужны цифры для похудения, результаты необходимо снизить на 10-20% от полученного.
Только после выполнения этих трёх действий вы получите суточную калорийность рациона для похудения, исходя из ваших индивидуальных данных.
Формулы расчёта
Существует несколько способов рассчитать калорийность. У каждой формулы есть свои достоинства и недостатки.
Примечание для всех формул: вес — в кг, рост — в см, возраст — в годах.
За образец расчёта взяты:
- мужчина 35 лет, ростом 180 см и весом 110 кг с очень высокой физической активностью (AMR=1,8);
- женщина 40 лет, ростом 160 см и весом 80 кг с физической активностью ближе к среднему (AMR=1,5).
Формула Харриса-Бенедикта
Основные недостатки:
- расчёт основан на исследованиях, проводившихся 2 века назад;
- в испытаниях принимали участие молодые мужчины, ведущие активный образ жизни, — остальные категории населения остались «за бортом»;
- окончательный результат получается в некоторых случаях слишком завышенным;
- оригинальные уравнения не учитывают КФА.
Для мужчин: BMR = 66,5 + (13,75 х вес) + (5,003 х рост) — (6,755 х возраст).
Для женщин: BMR = 655,1 + (9,563 х вес) + (1,850 х рост) — (4,676 х возраст).
Пример расчёта
Пример, как правильно рассчитывается дневная норма ккал для похудения по формуле Харриса-Бенедикта.
Для мужчины:
- BMR = 66,5 + (13,75 х 110) + (5,003 х 180) — (6,755 х 35) = 1 143,09.
- TEE = 1 143,09 х 1,8 = 2 057,562.
- Caloric Corridor (уже с округлением) = 1 650-1 850 ккал в сутки.
Более подробный расчёт коридора калорийности для похудения (аналогичен для всех последующих формул):
- Определяем верхнюю его границу: высчитываем 10% от TEE = 205,7562; вычитаем их из TEE = 1 851,8058; округляем ≈ 1 850.
- Определяем нижнюю его границу: высчитываем 20% от TEE = 411,5124; вычитаем их из TEE = 1 646,0496; округляем ≈ 1 650.
Для женщины:
- BMR = 655,1 + (9,563 х 80) + (1,850 х 160) — (4,676 х 40) = 1 294,95.
- TEE = 1 294,95 х 1,5 = 1 942,425.
- Caloric Corridor (уже с округлением) = 1 550-1 750 ккал в сутки.
Выводы
Формула Харриса-Бенедикта — устаревший вариант подсчёта суточной калорийности. В оригинале она не учитывает ни двигательную активность, ни коридор для похудения, но, тем не менее, если их включить в расчёты, цифры получаются довольно объективные.
Формула Розы и Шизгала
Модификация формулы Харриса-Бенедикта, разработанная в 1984 году.
Для мужчин: BMR = 88,362 + (13,397 х вес) + (4,799 х рост) — (5,677 х возраст).
Для женщин: BMR = 447,593 + (9,247 х вес) + (3,098 х рост) — (4,330 х возраст).
Пример расчёта
Для мужчины:
- BMR = 88,362 + (13,397 х 110) + (4,799 х 180) — (5,677 х 35) = 2 227,157.
- TEE = 2 227,157 х 1,8 = 4 008,8826.
- Caloric Corridor (уже с округлением) = 3 210-3 610 ккал в сутки.
Для женщины:
- BMR = 447,593 + (9,247 х 80) + (3,098 х 160) — (4,330 х 40) = 1 509,833.
- TEE = 1 509,833 х 1,5 = 2 264,7495.
- Caloric Corridor (уже с округлением) = 1 810-2 040 ккал в сутки.
Выводы
Похудеть при таких показателях будет достаточно сложно.
Формула Миффлина–Сен Жеора
Модификация формулы Харриса-Бенедикта, разработанная в 1990 году.
Для мужчин: BMR = (10 х вес) + (6,25 х рост) — (5 х возраст) + 5.
Для женщин: BMR = (10 х вес) + (6,25 х рост) — (5 х возраст) — 161.
Пример расчёта
Для мужчины:
- BMR = (10 х 110) + (6,25 х 180) — (5 х 35) + 5 = 2 055.
- TEE = 2 055 х 1,8 = 3 699.
- Caloric Corridor (уже с округлением) = 2 960-3 330 ккал в сутки.
Для женщины:
- BMR = (10 х 80) + (6,25 х 160) — (5 х 40) — 161 = 1 439.
- TEE = 1 439 х 1,5 = 2 158,5.
- Caloric Corridor (уже с округлением) = 1 730-1 940 ккал в сутки.
Выводы
Суточная калорийность, высчитанная по формуле Миффлина–Сен Жеора, на сегодняшний день является наиболее точной, с точки зрения диетологов. На практике же те, кто худел по этим расчётом, жаловались, что вес уходит достаточно медленно, и делали вывод, что от полученного результата надо отнимать ещё 200-300 ккал, чтобы добиться желаемой цели в более короткие сроки.
Формула Тома Венуто
Модификация формулы Харриса–Бенедикта, распространённая до 1984 года.
Для мужчин: BMR = 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) — (6,8 х возраст).
Для женщин: BMR = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст).
Пример расчёта
Для мужчины:
- BMR = 66 + (13,7 х 110) + (5 х 180) — (6,8 х 35) = 2 235.
- TEE = 2 235 х 1,8 = 4 023.
- Caloric Corridor (уже с округлением) = 3 220-3 620 ккал в сутки.
Для женщины:
- BMR = 655 + (9,6 х 80) + (1,8 х 160) — (4,7 х 40) = 1 523.
- TEE = 1 523 х 1,5 =2 284,5 .
- Caloric Corridor (уже с округлением) = 1 830-2 060 ккал в сутки.
Выводы
Данную формулу нередко рекомендуют фитнес-тренеры.
Формула Кетч-МакАрдл
Уникальная формула, не похожая на все остальные. Принимает в расчёт массу жировых отложений, имеющихся в теле. Разработана в единственном виде и для мужчин, и для женщин, без учёта возраста и роста.
370 + 21,6 х LBM (масса тела за вычетом жира)
Многие диетологи рекомендуют своим пациентам использовать именно такой расчёт суточной калорийности для похудения, но не каждый имеет возможность изменить количество жира в теле.
Формула ВОЗ
ВОЗ предлагает свои показатели КФА, которые уже входят в их формулу расчёта. Низкий КФА = 1, средний = 1,3, высокий = 1,5.
Для мужчин:
- от 18 до 30 лет: TEE = (0,063 х вес + 2,896) х 240 х КФА;
- от 31 года до 60 лет: TEE = (0,0484 х вес + 3,653) х 240 х КФА;
- от 60 лет и старше: TEE = (0,0491 х вес + 2,459) х 240 х КФА.
Для женщин:
- от 18 до 30 лет: TEE = (0,062 х вес + 2,036) х 240 х КФА;
- от 31 года до 60 лет: TEE = (0,034 х вес + 3,538) х 240 х КФА;
- от 60 лет и старше: TEE = (0,038 х вес + 2,755) х 240 х КФА.
Пример расчёта
Для мужчины:
- TEE = (0,0484 х 110 + 3,653) х 240 х 1,5 = 3 231,72.
- Caloric Corridor (уже с округлением) = 2 590-2 910 ккал в сутки.
Для женщины:
- TEE = (0,034 х 80 + 3,538) х 240 х 1,3 = 1 952,496.
- Caloric Corridor (уже с округлением) = 1 560-1 760 ккал в сутки.
Вывод
Формулы ВОЗ основаны на последних исследованиях в области физиологии, но и они не универсальны. Сами учёные критикуют результаты, которые они выдают. Слишком обобщён показатель КФА и не учитывается рост человека. Так, для нашего мужчины, пусть даже при высокой физической нагрузке, похудеть с 2 900 ккал будет очень непросто, так как это достаточно много.
Калорийность приёмов пищи
После того, как вы получили нужную вам цифру, останется только рассчитать количество ккал в день на каждый приём пищи. Вот как оно распределяется:
- для завтрака — 30% от суточной калорийности;
- для обеда — 35%;
- для полдника — 15%;
- для ужина — 20%.
Если взять наши образы худеющих мужчины и женщины, получится вот что:
Теперь вы знаете, как производить расчёт суточной калорийности для похудения по разным формулам. Не забывайте регулярно (раз в месяц) делать пересчёт, так как вес и физическая активность наверняка будут со временем изменяться.
Читайте также: «Питание по калориям для похудения».
