Многим людям трудно заснуть без фонового шума, и они не могут удержаться от того, чтобы не включить ещё один эпизод любимого сериала перед тем, как закрыть глаза.Если вы относитесь к этой группе и заметили, что частопросыпаетесь не отдохнувшими как следует, возможно, в этом виновата ваша привычка смотреть телевизор перед сном.Свет, излучаемый устройством, может ухудшать качество вашего сна по нескольким причинам.
Это снижает выработку мелатонина
Как и компьютеры, и мобильные телефоны, телевизор излучаетсиний свет— длину волны, сравнимую с солнечной.Эта длина волны света сильнее всего влияет на выработку мелатонина.
Наши внутренние биологические часы не могут определить, что свет исходит от телевизора, а не от солнца, поэтому уровень мелатонина снижается, а наши естественные циркадные ритмы нарушаются. Мелатонин вырабатывается примерно через три-четыре часа после исчезновения синего света, поэтому при длительном просмотре телевизора выработка мелатонина задерживается.
Телевизор стимулирует ваш мозг о время сна
Ваш мозг продолжает обрабатывать контент, который вы смотрите перед сном, пока вы спите, поэтому важно знать, какие медиафайлы вы потребляете, когда смотрите телевизор ночью.Тревожный, захватывающий или пугающий контентможет сильно помешать качественному сну, потому что наш мозг продолжает обрабатывать этот контент.
Такая эмоциональная активация перед сном может ухудшить качество сна. Вместо этого резервные ресурсы могут активировать мозг в ранние вечерние часы или в дневное время.
Это нарушает цикл быстрого сна
Фаза быстрого снанаступает примерно через час после начала цикла сна, и именно в это время вам обычно снятся подробные сны.Включенный телевизор может нарушить все аспекты цикла сна и бодрствования, в том числе фазу быстрого сна.
Очень тревожный или пугающий контент может привести к кошмарам, которые чаще всего случаются во время фазы быстрого сна.Эта фаза также тесно связана с консолидацией памяти.Даже низкий уровень шума может помешать вашему мозгу перейти в восстановительную фазу сна, необходимую для когнитивного функционирования.
Альтернативы сну с включенным телевизором
Возможно, вам будет трудно отказаться от успокаивающих звуков телевизора во время сна.Вместо того, чтобы отказываться от него наотрез, попробуйте несколько альтернатив, которые, как известно, также помогают людям быстрее заснуть.
Используйте аппарат с белым шумом
Если вам нужен фоновый шум, чтобы заснуть, подумайте о том, чтобы использовать генератор белого шума, а не телевизор.Эти устройства, которые могут воспроизводить звуки от успокаивающего водопада до падающих капель дождя, обеспечивают постоянный звук, не излучая свет.
Мы и так живём в мире, загрязнённом светом, и это может оказывать серьёзное влияние на наши циркадные ритмы и здоровье в целом, поэтому ограничение воздействия света в ночное время действительно важно для поддержания здоровья во время сна, а также общего здоровья и благополучия.
Установите таймер на своем телевизоре
Вам не обязательно полностью отказываться от просмотра телевизора перед сном.Если вы не можете обойтись без телевизора, установите таймер, чтобы он выключался сам, и свет и шум не мешали вам спать всю ночь.Это сократит время, в течение которого вы подвергаетесь воздействию синего света, и не будет мешать вам спать.Просмотр телевизора на реальном экране, а не на планшете или телефоне, также может уменьшить воздействие синего света.
Используйте альтернативные медиа
Замените свой вечерний ритуал просмотра телевизора чем-то, что не излучает свет.Чтение книги (не на электронном устройстве) или прослушивание успокаивающего подкаста — потенциальные альтернативы. По крайней мере, эти занятия не увеличивают ваше воздействие синего света, подавляющего выработку мелатонина.
