**Утренняя зарядка для женщин старше 40 лет**
**Цели:**
* Улучшить гибкость, подвижность и равновесие
* Укрепить мышцы и кости
* Повысить уровень энергии и улучшить настроение
**Принципы:**
* Начинать постепенно и увеличивать интенсивность по мере сил.
* Выполнять упражнения плавно и под контролем.
* Останавливаться при ощущении дискомфорта.
* Делать по 10-15 повторений каждого упражнения в 2-3 подходах.
**Оборудование:**
* Гимнастический коврик
**Комплекс упражнений:**
**Разминка (5-10 минут):**
* Круговые движения головой по часовой стрелке и против нее
* Вращения плечами вперед и назад
* Поднимание рук вверх и вниз
* Наклоны корпуса в стороны
* Выпады вперед с выставлением ноги поочередно
**Укрепление (15-20 минут):**
* Приседания без веса (2-3 подхода по 15 повторений)
* Отжимания от стены (2-3 подхода по 10-15 повторений)
* Выпады вперед в стороны (2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу)
* Планка (удержание на локтях и пальцах ног) (3 подхода по 30-60 секунд)
* Ягодичный мостик (2-3 подхода по 15-20 повторений)
**Растяжка (10-15 минут):**
* Растягивание подколенных сухожилий (сидя, наклоны к ногам) (2-3 подхода по 30 секунд)
* Растягивание квадрицепсов (стоя, взявшись за пятку и приближая ее к ягодице) (2-3 подхода по 30 секунд)
* Растягивание плеч (стоя, руки за спиной) (2-3 подхода по 30 секунд)
* Растягивание грудных мышц (стоя, руки на стене на уровне плеч) (2-3 подхода по 30 секунд)
* Растягивание спины (сидя, наклоны к коленям) (2-3 подхода по 30 секунд)
**Заминка (5-10 минут):**
* Ходьба на месте (5 минут)
* Потягивания (всех частей тела) (5 минут)
* Вращения головы (по 10 вращений в каждую сторону)
**Советы:**
* Выполнять зарядку регулярно, лучше утром.
* Задействовать все группы мышц.
* Прислушиваться к своему телу и делать паузы при необходимости.
* Увеличивать интенсивность и продолжительность упражнений постепенно.
* Проконсультироваться с врачом перед началом занятий, особенно при наличии заболеваний.
**Меры предосторожности:**
* Не перенапрягаться.
* Не выполнять упражнения через боль.
* При наличии проблем со здоровьем проконсультироваться с врачом.
