**Растяжка для начинающих: статическая, динамическая и йога**
**Статическая**
* **Против стены (квадрицепсы, подколенные сухожилия)**
* Прислоните пятку к стене на уровне талии.
* Выпрямите голень и удерживайте положение 30-60 секунд.
* **Сидя (квадрицепсы, внутренняя сторона бедра)**
* Сядьте на пол с вытянутыми ногами.
* Согните левое колено и подтяните стопу к себе. Удерживайте положение 30-60 секунд.
* Повторите с другой ногой.
* **Руки над головой (плечи)**
* Встаньте прямо и вытяните руки вверх.
* Согните локти и тянитесь вверх, будто к потолку. Удерживайте положение 30-60 секунд.
**Динамическая**
* **Кошачья поза (спина, позвоночник)**
* Встаньте на четвереньки.
* Выгните спину вверх, как кошка, подняв голову. Затем прогните спину вниз и опустите голову. Повторите 10-15 раз.
* **Наклоны (подколенные сухожилия, спина)**
* Встаньте прямо с ногами на ширине плеч.
* Наклонитесь вперед, сохраняя колени прямыми. Удерживайте положение 30-60 секунд.
* **Выпады (квадрицепсы, ягодицы)**
* Сделайте шаг вперед правой ногой и согните оба колена.
* Удерживайте положение 30-60 секунд, затем вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой.
**Йога**
* **Собака мордой вниз (позвоночник)**
* Из положения на четвереньках поднимите ягодицы вверх, сформировав треугольник. Удерживайте положение 30-60 секунд.
* **Поза ребенка (спина, бедра)**
* Опуститесь на колени и сядьте на пятки. Наклонитесь вперед и вытяните руки. Удерживайте положение 30-60 секунд.
* **Голубь (ягодицы, бедра)**
* Из положения «Собака мордой вниз» поднимите левую ногу, согните колено и поместите лодыжку на спину. Удерживайте положение 30-60 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
**Советы**
* Растягивайтесь регулярно (2-3 раза в неделю).
* Удерживайте каждое растяжение 30-60 секунд.
* Дышите глубоко и расслабляйтесь во время растяжки.
* Прекратите растяжение, если ощущаете боль.
* Постепенно увеличивайте время и интенсивность растяжек по мере улучшения гибкости.
**Преимущества**
* Повышенная гибкость
* Улучшенная осанка
* Уменьшенные мышечные боли
* Сниженный риск травм
* Улучшенный сон
* Улучшенное кровообращение
