Спаржевая капуста, более известная как брокколи, снижает холестерин и сахар в крови, нормализует кишечную микрофлору и активизирует процесс детоксикации, начиная с нейтрализации вредных веществ и заканчивая их выведением. С учётом низких показателей калорийности (34 ккал) и гликемического индекса (15 ед.), неудивительно, что она так популярна в диетологии. Возьмите на вооружение блюда из брокколи. Рецепты их приготовления разнообразят любой рацион во время похудения.
Общие рекомендации
Низкокалорийная и питательная брокколи — настоящая находка для худеющих. Большое количество диетических рецептов, вписывающихся и в ПП, и в диеты, помогут не почувствовать скудность меню и обеспечат организм необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами.
Общие советы, как приготовить брокколи:
- Выбирайте небольшие, плотные зелёные (только не жёлтые!) соцветия, которые не осыпаются и не крошатся.
- Перед приготовлением бланшируйте их.
- После чего замочите на 10 минут в следующем растворе: на 2 л холодной воды — 2 ст. л. 6% уксуса. Это сделает соцветия хрустящими.
- Научитесь правильно варить брокколи: 4-5 минут под крышкой будет достаточно. Она должна оставаться ещё насыщенно-зелёной, но при этом легко протыкаться зубочисткой.
- При тушении можно добавить немного красного сухого вина для сохранения вкуса и цвета.
- С чем сочетается в рамках похудения: лимонный сок, сметана, яйца.
- Если не нравится травяной вкус, его можно сбить с помощью соли, но при этом не увлекайтесь, так как это вредно во время похудения.
- После приготовления обязательно охладить капусту, иначе она продолжит вариться.
- Для приготовления салата разделить на мелкие соцветия, бланшировать, охладить, сбрызнуть лимонным соком. Добавлять последней. Стараться не размешивать, иначе распадётся: просто залить соусом.
На заметку! Спустя 4-5 дней хранения концентрация витамина C в брокколи снижается в 2 раза. Чтобы этого не случилось, держите её в холодильнике. В диетических рецептах приготовления нередко указывают замороженную спаржевую капусту, так как именно она обладает практически неиссякаемым витаминным потенциалом (только если при хранении и транспортировке не подвергалась многоразовой разморозке).
Отличные результаты показывает диета с брокколи для эффективного похудения длительностью 1-2 недели, за которые можно легко избавиться от 5 кг. Важно заниматься спортом, быть в хорошем настроении и готовить разнообразные блюда из уникального овоща каждый день:
- на завтрак — запеканка;
- ланч — смузи;
- обед — крем-суп или в запечённом виде;
- полдник — коктейль;
- ужин — салат или потушенная.
Для похудения выбирайте самые низкокалорийные рецепты, в состав которых входят лишь те ингредиенты, что вам нравятся и не противопоказаны. Соблюдайте рекомендации по приготовлению — и тогда снижение веса не заставит себя долго ждать.
Запеканка
Творог с брокколи — идеальный вариант для завтрака в период похудения.
Калорийность: 89 ккал.
Для приготовления:
- 150 г соцветий;
- 150 г обезжиренного творога;
- 100 мл нежирного молока;
- 3 яйца;
- соль, зелень — на личное усмотрение.
Процесс приготовления:
- Разложить капусту на соцветия. Отварить до готовности. Остудить. Смешать с творогом.
- Взбить яйца. Посолить, смешать с молоком.
- Смазать форму для запекания небольшим количеством оливкового масла.
- Выложить творожно-капустную массу в форму.
- Залить яйцами с молоком.
- Отправить в духовку, разогретую до 200°С, на 10 минут.
- Оставить в остывающей духовке на 10 минут.
- Перед подачей посыпать измельчённой зеленью.
Супы
Сливочный суп из брокколи
Калорийность: 90 ккал.
Для приготовления:
- 4 картофелины;
- 400 г соцветий;
- 2 моркови;
- 1 луковица;
- 150 мл нежирных сливок;
- 1 лавровый лист;
- соль, сухие специи, зелень — на личное усмотрение.
Процесс приготовления:
- Если капуста замороженная — не размораживать!
- Разделить на соцветия.
- Морковь нарезать кружочками, лук — небольшими пластинками, картофель — брусочками.
- Сложить все овощи в кастрюлю с холодной водой, поставить вариться до готовности.
- За 1 минуту до готовности убрать половину бульона, присолить, внести лавровый лист и специи.
- Оставить при открытой крышке остужаться.
- Процедить.
- Взбить в блендере.
- Залить сливками, хорошо перемешать и вскипятить.
Суп-пюре из брокколи и цветной капусты
Калорийность: 20 ккал.
Для приготовления:
- 200 г соцветий брокколи;
- 200 г цветной капусты;
- 1,5 л воды;
- 1 картофелина;
- 1 морковь;
- 4 чесночных зубчика;
- 100 мл нежирных сливок;
- соль, молотый чёрный перец — на личное усмотрение.
Процесс приготовления:
- Нарезать картофель и морковь кубиками. Залить 1 л холодной воды. После закипания варить 10 минут.
- Разобрать капусту на соцветия. Залить холодной подсоленной водой на 5 минут, откинуть на дуршлаг и промыть.
- Добавить к картофелю и моркови. Всыпать перец и соль, приправить пропущенным через пресс чесноком. Залить ещё 0,5 л воды. После закипания варить 10 минут.
- Вынуть овощи. Бульон процедить. Залить им отваренные продукты.
- Взбить в блендере.
- Добавить сливки. Перемешать.
Брокколи и цветная капуста — идеальный тандем в составе диетического и нежного крем-супа для похудения.
Вторые блюда
В рамках похудения можно подавать на обед вместо супа или как основное блюдо на ужин.
На сковороде
Калорийность: 90 ккал.
Для приготовления:
- 300 г спаржевой капусты;
- 2 чесночных зубчика;
- 2 ст. л. оливкового масла;
- 100 мл нежирных сливок;
- молотый чёрный перец — на личное усмотрение.
Процесс приготовления:
- Разделить капусту на соцветия.
- Опустить в кипяток. Варить 7 минут. Откинуть на дуршлаг.
- Поджарить на масле на сковороде чеснок, порезанный на тонкие слайсы.
- Добавить к нему сваренные соцветия.
- Залить сливками.
- Потушить брокколи на сковороде на маленьком огне 5-7 минут.
В духовке
Калорийность: 80 ккал.
Для приготовления:
- 500 г соцветий;
- 150 г твердого сыра;
- 100 мл нежирных сливок;
- соль, молотый чёрный перец — на личное усмотрение.
Процесс приготовления:
- Смазать форму для запекания небольшим количеством оливкового масла.
- Капусту разобрать на соцветия, выложить в форму.
- Присолить, поперчить.
- Залить сливками.
- Отправить в духовку, разогретую до 200°С, на 10 минут.
- Сверху засыпать натёртым сыром — и запекать ещё 5 минут.
- Оставить в остывающей духовке на 10 минут.
В мультиварке
Калорийность: 80 ккал.
Для приготовления:
- 1 кг брокколи;
- 2 ст. л. сливочного масла;
- 2 ст. л. растительного;
- 100 мл воды;
- соль, сухие специи, молотый чёрный перец — на личное усмотрение.
Процесс приготовления:
- Разобрать капусту на соцветия.
- В чашу мультиварки сложить все ингредиенты.
- Включить режим «Гречка» или «Плов».
Брокколи и гречка
Калорийность: 112 ккал.
Для приготовления:
- 200 г гречки;
- 2 ст. л. оливкового масла;
- 120 г консервированных шампиньонов;
- 1 болгарский красный перец;
- 150 г спаржевой капусты;
- 30 г оливок;
- 1 свежий огурец;
- соль — на личное усмотрение.
Процесс приготовления:
- Отварить до готовности гречку.
- Капусту разобрать на соцветия и отварить до готовности.
- Измельчить грибы и оливки.
- Огурец и перец нарезать кубиками.
- Все ингредиенты посолить, полить маслом и аккуратно перемешать.
Салаты
Низкокалорийные капустные салаты — отличное дополнение к диетическому обеду или ужину в рамках любой диеты для похудения.
Салат из брокколи и креветок
Калорийность: 80 ккал.
Для приготовления:
- 100 г спаржевой капусты;
- 100 г болгарского перца;
- 100 г очищенных креветок;
- 50 мл майонеза;
- соль, перец — на личное усмотрение.
Процесс приготовления:
- Отварить соцветия и креветки до готовности.
- Остудить.
- Все ингредиенты нарезать мелкими кубиками.
- Заправить майонезом, посолить и поперчить, аккуратно перемешать.
Салат с помидорами
Калорийность: 100 ккал.
Что нужно для салата:
- 400 г брокколи;
- 400 г черри;
- 50 г чищенных семечек подсолнуха;
- соль — на личное усмотрение.
Что нужно для соуса:
- 150 мл нежирной сметаны;
- 150 г брынзы;
- 1 чесночная долька.
Приготовление:
- Капусту разделить на соцветия. Отварить до готовности. Остудить. Нарезать.
- Черри разрезать на четвертинки.
- Смешать овощи, присыпать семечками, посолить.
- Брынзу натереть или раздавить, смешать со сметаной и прессованным чесноком. Взбить соус.
- Залить им салат.
- Настаивать под крышкой в холодильнике 2 часа.
Напитки
Смузи
Калорийность: 50 ккал.
Что нужно:
- 250 мл нежирного кефира;
- 250 г брокколи;
- 50 г петрушки.
Процесс приготовления:
- Капусту разобрать на соцветия, отварить до готовности, остудить.
- Петрушку измельчить.
- Сложить в блендер, залить кефиром.
- Взбить.
Коктейль из брокколи
Калорийность: 40 ккал.
Что нужно:
- 200 г брокколи;
- 100 г сельдерея;
- 70 г свежего огурца;
- 20 г имбирного порошка;
- 100 мл негазированной минеральной воды.
Процесс приготовления:
- Капусту разобрать на соцветия, отварить до готовности, остудить.
- Сельдерей и огурец порезать крупными кусками.
- Сложить все ингредиенты, кроме имбиря и воды, в чашу блендера. Взбить.
- Добавить имбирь и воду. Снова взбить.
Низкокалорийные, но в то же время вкусные и питательные блюда из брокколи — отличная возможность довести любую диету до конца и не сорваться. При этом — обеспечить свой организм необходимыми ему веществами, исключая истощение со всеми вытекающими. Все вышеприведённые рецепты приготовления — диетические, не навредят фигуре и будут лишь способствовать похудению.
